朝に運動を行う際の注意点

今回は、朝のランニングについて色々と解説していきます。
朝ランしたいけど、なかなか億劫な方や朝ランのメニューのバリエーションを増やしたい方は是非参考にしてみて下さいね！

まず、メニューの解説の前に朝の身体の状態を知る事が大切だという事をお伝えしたい！
自分の状態を知る事でメニューを組み立てしやすくなるので、重要です！

まず、朝の身体の状態で知っておいて欲しい事が2つあります。

①身体の中心である背骨が不安定

僕たちの背骨は、椎間板と言ってクッションのような役割がある部分があります。
この椎間板は日中時間が経つにつれて重力がかかり、背骨のクッション部分が潰れていきます。
それに対して、睡眠時の状態は背骨に重力がかからない為、背骨のクッション部分が潰れていない状態です。

例えば、「朝起きて身長が伸びている感じがする」といった経験はありませんか？

その答えとしては、「これは椎間板のクッションが広がっているから」になります！
ただ、1日過ごしている間に背骨に重力が掛かるため、椎間板クッションが潰れると身長はまた縮んでいきます。

ここで大切なのは、朝に椎間板が膨らんだ状態というのは、背骨が不安定な状態という事です。
例えるとするならば、バランスボールの上に乗っかっている状態です。
この状態でハードな運動や練習をすると、身体を痛めてしまったり腰痛を引き起こす可能性が高まります。

また、寝ている間というのは冬でもコップ1杯分。熱帯夜だとペットボトル1杯分の水分を消費しているといわれています。
つまり、朝は脱水状態ですので、筋肉の動きも日中に比べて低下していると思うようにして下さいね。

②身体の体温

まず初めに、1日の中で体温は変化します。
朝の体温が一番低く、日中にかけて体温が上昇し、お昼がピークになるといった形で体温は推移します。

第一に、朝は筋肉の温度が温まっていない状態だという事を覚えて頂きたい。
体温が低いという事は筋肉の温度が低い状態になります。この状態で激しめのインターバル走や強度高めのペース走を行ってしまうと、筋肉は十分な準備ができていないため、怪我のリスクがとても高いです。
そのため、朝に強度の高い練習を持っていきたい場合というのは、筋肉の温度を上げる事が大切になってきます。
つまり、十分なウォーミングアップをしなければいけないという事です！

ここで、朝の運動について話を戻しましょう。
朝一番に運動をする最大のメリットは、代謝向上を望めるという点です。
そもそも、ダイエットや減量をする場合は、一日の代謝を高める事が望ましいと言います。
朝は体温が低く代謝が低い状態ですが、このタイミングで運動を取り入れる事で、いつもは代謝が低い時間帯に代謝を高める事が出来ます。
つまり、ダイエット効果やむくみの改善に効果的です。
また、朝日によって、セロトニンという良質なホルモンが分泌されるため、身体だけでなく、脳の活性化にも良いです！

以上の項目をまとめると、朝は身体の状態を考えると、強度の高い運動をいきなり行う事は怪我のリスクが高いため、軽度の運動やウォーミングアップをしっかり行う事が大切。また、軽度から徐々に運動強度を上げる方が望ましい。
ここまではあくまでも理論です。
では、朝にどういったメニューを行えば良いかを紹介していきます。

朝のトレーニングメニュー

朝のトレーニングメニューについて説明していきます！
まず、必ず行ってほしいのが、入念なウォーミングアップと水分補給です。
先ほども言った通り、人は寝ている間にコップ１杯くらいの水分、またはそれ以上の水分が体から失われています。
そのため、最低でもコップ1杯のお水は補給する事を強くお勧めします。
それに加えて、運動前にストレッチや動き作りを入念に行うようにしましょう。

そして、メニューですが、時間がある時とそうでない時の大きく2通りの方法をお伝えさせて頂きます。

①時間がない場合の練習メニュー

まずは、時間がない場合については、限られた時間の中でジョグを行うだけで十分効果的です。

「え！？時間がない時こそ、短時間でしっかり追いこむ方が良いんじゃないの？？」って方もいるかもしれません。
そういう気持ちは分かりますが、朝は身体が強度を上げられる状態ではなく、いきなり高強度の練習は身体が悲鳴を上げてしまいます。

そして、安心して欲しいのが30分以上のジョギングであれば心肺機能はちゃんと向上します。
そのため、限られた時間の中で朝ランを行う場合は、気持ちの良いペースで行いましょう！
せっかくなので、ペースコントロールかねて、一定のペースで走る練習を行う事も良いかもしれません。

「どうしても練習の強度を上げたい！」という方は、最後の1キロや最後の5分間に流しを行ってみてはいかがでしょうか。
その場合は、最後だけしっかりと強度を上げて、心拍数を上げるようにしていきましょう。
これはサージという練習方法になります。
この方法は、短い時間でも終わった後の爽快感ややり切った感覚を得る事が出来るのでお勧めです。

②時間がある場合の練習メニュー

続いて、10キロ以上もしくは時間がたっぷりとれる時のメニューについてです。
こういった時のおすすめは、ジョグからのビルドアップ走です。

何度もお伝えしておりますが、最初は身体が硬く、温まっておりません。
そのため、最初はゆっくり走ります。そして、後半身体が温まってきた時に、ビルドアップして強度を上げて走ります。

例）10キロ走る場合の練習メニューは以下のメニュー

①前半の5キロはジョギングペースで行う
②後半はレ―スペースまでスピードを上げる
③最後の1キロは一番速く走る

これは、2段階ビルドアップするお勧めの練習方法です。
ただし、前半の段階で調子があまり上がらない場合は、無理してペースを上げようとしないでください。
一定のペースでジョグをしても、心拍上昇が見込め、ペースコントロールの練習になります！

最後に、朝ランで大切なのは無理はしない事です。

「朝は、身体が動かないという事が大前提にある」これを絶対に忘れないでくださいね。

その身体が動かない中で、適切に強度を上げていく事が、朝での質の高い練習に繋がってきます。
また、レースは午前に行われる事がほとんどなので、レース用に身体を作るという効果も見込めます。

何よりも朝の運動は、代謝も上がりますし良い事尽くしなんです！

適切な朝ランを心掛けて、自分のターゲットレースに向けてパフォーマンスアップをしていきましょう！

監修者コメント

高山敦史

皆さん、いかがだったでしょうか？
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