まずはペースを身につける

自分に適切なペースをつかんで、体力温存・失速回復

ペースを崩さずに走ることは、レースを完走するためにも、疲れにくいランニングをするためにも大切です。またフォームとペースは関係しているので、きちんとしたペース配分がフォームの安定にもつながります。レースの完走や後半の失速を防ぐために大切なのは、ゆっくり長く走り続ける身体を作ることと、ペース感覚を養うことです。脚力や心肺機能を強化する練習とペースを意識した実践練習を組み合わせるとよいでしょう。

ペースを身につける練習法

習慣として取り入れたい基本練習法

• JOG(ジョグ)

  POINT

  おしゃべりしながらでも走れるくらいの1km6～7分程度のペースで走る。

  • 起伏のあるコースを選んで走れば、普段鍛えられない筋肉が鍛えられる
  • 1日20分でも継続的に行う

  目的

  走ることを習慣にするための
  基本の走り

• LSD (エル・エス・ディー)
  Long(長い)/Slow(ゆっくり)/Distance(距離)

  POINT

  1km7～8分のゆっくりなペースを維持しながら90分以上走り続ける。

  • ペースや距離はあまり気にせず、長時間走り続けることが最も重要
  • 遅いペースで走る。余裕があってもペースをあげない

  目的

  完走するための持久力や筋力、
  心肺機能を強化する走り

タイムアップ、レベルアップを目指す人に
おすすめの練習法

• ペース走

  POINT

  1kmを5分などタイムペースを設定し、一定のペースを保って走る。1kmにつき10秒程度のペースで目標レースに合わせた距離を走る

  • 周回コースや距離表示のある公園など距離がわかる場所で走る
  • 初めて行う場合は5km程度からはじめる

  目的

  一定のペースを保つ力で完走する
  ペース配分を身につける

• ビルドアップ走

  POINT

  比較的余裕あるペースでスタートし、定期的にラップタイムをあげて走る

  • レースの設定タイムのペースよりも遅いペースでスタートし、中間地点で設定タイムペースになるよう定期的にラップタイムをあげる。最後は設定タイムペースよりも速いペースで終える

  目的

  終盤の負荷に耐えることで、レース時に楽に走れる身体にする

• インターバル走

  POINT

  400mや1000mなどの短い距離をできる限り速いペースで走り、走った時間より短い時間をジョグ⇒速いペース⇒ジョグを繰り返す。

  • 間をつなぐリカバリーのジョグは止まったり、座ったりせずに60～120秒、きわめてゆっくりのペースで走る
  • 1本目から最後まで同じペースで走り、最後の1本はペースがあがるのが理想
  • 強い負荷がかかるので、ストレッチやマッサージなどのアフターケアにも気を配る

  目的

  脚の筋力と心肺機能を高め、レース時に耐える身体をつくる