自分に合ったペースをつかむ

ラップタイムを計ってペースを上手につかむ

ラップタイムを計り、自分のペースを知り、自分のペースを意識しましょう。1kmのペースがランニングの基本です。1kmのペースを身につけることで、長い距離でもペースを保って走ることができます。サブ4（フルマラソン4時間以内）やサブ3（フルマラソン3時間以内）などの、市民ランナーにとって目標となる時間も、まずは自分のペースを知ることからスタートです。

ペース＆フィニッシュタイム早見表

1km	5km	ハーフマラソン	フルマラソン
4分00秒	20分00秒	1時間24分23秒	2時間48分47秒
4分16秒	21分20秒	1時間30分00秒	3時間00分00秒(サブ3)
5分00秒	25分00秒	1時間45分29秒	3時間30分59秒
5分41秒	28分26秒	2時間00分00秒	4時間00分00秒(サブ4)
6分00秒	30分00秒	2時間06分35秒	4時間13分10秒
6分30秒	32分30秒	2時間17分08秒	4時間34分16秒
7分07秒	35分33秒	2時間30分00秒	5時間00分00秒
8分32秒	42分40秒	3時間00分00秒	6時間00分00秒
9分57秒	45分00秒	3時間30分00秒	7時間00分00秒(東京マラソン制限時間)

リラックスランでスタミナ温存

エネルギーを効率的に使ってスタミナを温存させることが負担を減らしてランニングを楽に続けることにつながります。ガチガチに緊張して身体に力が入ると、それだけで無駄な体力を消耗してしまいます。自然体になれる呼吸法を身につけてスタミナの無駄使いに気をつけましょう。

リラックスランのための呼吸法

頑張りすぎ！オーバーペースを防ぐコツ

オーバーペースを防ぐポイント

POINT1

「ランニングは自分との戦い」と思い、
周りの人と競わずに、
あくまでも自分のペースを死守
POINT2

夜走る時は走るスピードが遅いと錯覚しやすく、オーバーペースになりがち。いつも以上にペースを意識する

30～40代男性で過去に運動部に所属して いた人はオーバーペースに要注意！！: 30～40代男性は仕事でも責任のあるポジションにいることが多く、「他人に負けたくない！」とか「まだ頑張れる！」と無理をしがち。
さらに運動経験者だと「昔は走ることが得意だった」と過去と今の自分の身体能力が冷静に判断できない人も。