ちゃんと出来てる？休脚日の重要性について解説！

2023年9月2日

INDEX

1 休息のジレンマ
2 運動に関して
3 食事に関して
4 メンテナンスに関して
5 本記事のまとめ

この記事を監修したのは

高山敦史

　パーソナルトレーナー
インフルエンサー

略歴

某大手スポーツクラブでパーソナルトレーニングの顧客数3年連続1位。
その後、独立。ランナー専門のパーソナルトレーナーとして活動し、【YouTube】タカヤマラソンチャンネルにてランニングメソッドを配信中。チャンネル登録者数8.1万人（2023年8月24日時点）

資格

JATI認定トレーニング指導者

URL

https://takayamarathon.com/profile/

監修者コメント

高山敦史

皆さん、こんにちは！
ところで、ちゃんと休めていますか？
練習を頑張りすぎていませんか？
ということで、今回は疲労を取るための休脚日について解説していきます。

休息のジレンマ

「休むのは大切だけど、何をしたら良いかわからないから結局は走りに行ってしまう…」
「オフにしたいけど、体重が増えそうだから完全オフにできない…」
「体を動かさないと、むくみやすいからついつい運動をしてしまう…」

上記のような意見をよく聞く事があります。

「休みたいけどむくみや体重を意識して休めない」って意見に関しては、結構根深い悩みだなと思っています。

特に症状が酷いと、「むくみすぎて寝られない」という方もいらっしゃるくらいです。
こういった理由でしっかりオフにできないのは、非常に勿体ないと思います。

そのため、本日はランオフの日に取り組んでほしいことを紹介していきます。

運動・食事・メンテナンスの大きく3つの項目でお話をします！

今回は幅広く情報共有させて頂きますよ！(笑)

”当たり前の内容からそんなことするの？”という内容を紹介していきます。
あてはまる…というところは、是非とも実践してみてくださいね！

運動に関して

今回は、3つの項目で話を進めていきます。
それでは、順番にいきましょう！

まずは運動についてになります。
「完全休息にしたいけど休めない…」こう思っている方は意外と多いです。
それが先ほど説明した「休むと体重が増える」であったり「休むと身体に問題が出て休めない」という意見になります。

休息には、完全に休む「パッシブレスト」、身体を軽く動かす「アクティブレスト」の2種類があります。
要は、完全休息をするか休息日だけど少し体を動かすかの違いになります。

完全なのかそうでないのか…ココがポイントになります。

この「パッシブレスト」と「アクティブレスト」のどちらがいいのか…悩みますよね？

僕の結論は…「状況による」が答えです！
「なんじゃそら！」って感じですよね(笑)

では、もう少し深堀りをしましょう！

「アクティブレスト」と呼ばれる軽い運動やストレッチを行う休息のやり方は筋肉痛や疲労は回復されやすいというデータがあります。
そのため、アクティブレストを取り入れる方が疲労回復が促進されるという点でお勧めだと言う事が分かります。

一見、アクティブレストを取り入れる事が一番良いのかと思うかもしれません。

しかし、動けないほどのダメージがある場合はそうではありません。
そういった状況では、動く事が返って逆効果になる可能性があるため、完全休息した方が良いです。
つまり、動けない程の疲労やダメージがある場合は、パッシブレストの方がお勧めです。
また、身体だけでなく、日々のストレスの蓄積による心の疲れもある場合に関しても、完全休息をお勧めします。

逆に休息日だが、「むしゃくしゃして動きたい」「少しでもいいから体を動かしたい」って思う方もいるかと思います。
そんな場合は、ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなんかを行ってすっきりする方が良いでしょう！

休息の使い分けに関して、簡単にまとめてみました。

休息日だけど動きたいという場合は、アクティブレスト！
心身ともに疲れ果てて、動く気分になれない場合は、パッシブレスト！

こういう風に使い分けるのが良いのかと思います。

アクティブレストでお勧めなのは、ヨガやストレッチ、アクアウォーキング、ウォーキングを挙げさせて頂きます。
個人的に絶対にやって欲しいのが、フォームローラーを使った筋膜リリースです！
休息日にこちらを使ったケアを行なえば、疲労回復が促進されたというデータも多数あります。
ぜひ、オフの日はフォームローラーを使って体のケアを行いましょう！

パッシブレストに関して、ただ何もしないよりかは、「入浴に時間をかける」「睡眠の時間を確保する」といった事を心掛けて積極的に疲労を回復させましょう！

むくみが酷い方は、疲労が溜まりすぎていないようであれば、軽く汗を流してあげる程度の運動をお勧めします。
身体を動かす事で、血流が促進され、むくみが解消されやすくなる可能性があります。

また、「運動しないと太ってしまう」こういった意見もありますが、30分のランニングによる消費カロリーは200キロカロリー程度しかありません。
あと、発汗によって体重がやや減るくらいなので、1日くらい運動を休んでも太らないと言えるでしょう！
疲れているけど、「体重が…」って考える人は、少し気にし過ぎかもしれません。
頭も身体もリラックスさせるために、お風呂に入ってしっかり休む方が良いでしょう！(笑)
むしろ、睡眠時間が少なくなると、体重が増加するというデータも存在するくらいなので、ストレッチや入浴、睡眠を優先させましょう！

食事に関して

次に2つ目の項目…「食事」です。

食事を選ぶ際の注意点は下記を意識して下さい。

･食事は疲労が回復できるもの
･高カロリーすぎないもの
･むくみが予防できるもの

こういったものを選ぶようにして下さいね！

疲労回復に役立つ食事のバランスに大切な5つの成分を説明します。

①タンパク質

筋肉が疲れていたり、筋肉痛の場合は、筋肉の成分であるタンパク質を摂取しましょう。

食材としては、肉、魚、卵、豆類、ナッツなどがお勧めです。

②ビタミンB群

ビタミンB群は、代謝ビタミンと言われており、エネルギー代謝には必要不可欠です。
糖質やタンパク質を摂取しても、この代謝ビタミン（ビタミンB群）が不足すると上手くエネルギーとして活用されません。

ビタミンB群のお勧めの食材としては、緑黄色野菜、豆類、卵などです。

③鉄分

特に、この時期は汗と一緒に鉄分が体外に排出されやすくなります。
鉄分が不足すると、体内への酸素運搬が上手く出来なくなります。
酸素運搬が出来ないということは致命的なので、鉄分もしっかり摂取する必要があります。

鉄分を含む食材としては、赤みの肉、レバー、ホウレンソウなどに豊富に含まれているのでお勧めです。

④食物繊維

ハードなランニングによりランナーは腸内環境が乱れがち。腸内環境が乱れると便通が悪くなります。便は体にとって一番の老廃物。その老廃物が排出されないということは、非常にリスクです。コンディションも上がりにくいでしょう。

食物繊維を含む食材としては、リンゴ、柑橘系の果物、イモ類、海藻類、豆類などに多く含まれています。
ただし、食べ過ぎると逆に下痢や腹痛を起こす可能性があるので注意しましょう。

⑤抗酸化物質

ハードなランニングは、体に活性酸素を発生させ、細胞や各組織に悪影響を及ぼします。
抗酸化物質をしっかり摂取し、これらを予防します。

抗酸化物質を含む食材は、柑橘系、ナッツ、アボカドなどの良質な油、お茶、コーヒー、緑黄色野菜がお勧めです。

以上の5つの成分が疲労回復に役立つ5つの成分になります。
そして、むくみが気になる方に食事面で気を付けることを少し説明させて頂きます。

むくみを予防するためには

１: 塩分の過剰摂取は控える。むくみの原因になります。
２:水分をしっかり摂取。少量をすこしずつ摂取するのが効果的。
３:カリウムの摂取。体内の余分な水分を排出してくれます。
４:タンパク質を摂取。尿の量を増やして、水分を輩出してくれます

この辺りを積極的に摂取してむくみを予防しましょう

今あげた食品や、栄養素を意識的に摂取しつつ、カロリーを取り過ぎないような食事をオフの日は心がけましょう。
もちろん、オフの日だけではなく、練習後にも必要な栄養素なので、普段から意識的に摂取しましょう！

メンテナンスに関して

最後3つ目はメンテナンスについてです。
これは睡眠を含みます。睡眠の質を上げて、睡眠の量を増やすことで疲労回復を促すことができます。

「大谷翔平選手も、睡眠は意識的にとるようにしている」というのは有名な話ですよね。
睡眠時間を増やす努力をする事もメンテナンスの上では必須と言えるでしょう。

ちなみに、僕はアロマを焚いて寝ています。快眠にお勧めです！

また、「寝る前にスマホを見ない」「毎日同じ時間に寝る」「同じ時間に起きる」が大切です。
眠る前の激しい運動や食事も睡眠の質を低下させるので注意をしましょう。

睡眠の質に関しては、こちらの過去記事をご覧ください。