知ってる？アミノ酸の重要性

2023年8月19日

INDEX

1 アミノ酸とは？
2 アミノ酸の役割
3 なぜアミノ酸が良いのか？
4 サプリメントについて
5 本記事のまとめ

監修者コメント

高山敦史

今回はアミノ酸の重要性について解説をしていきます。
暑い夏を乗り切る…運動はもちろん大事ですが、それ以上に睡眠や栄養。
これらが非常に重要です。
その中でも、今回は重要な要素の一つであるアミノ酸についてです！
アミノ酸の知識を知って、しっかり活用することが出来れば、疲労回復をより促進させることができます。
今回も必須の知識なので、一緒に学んでいきましょう！

アミノ酸とは？

まず、アミノ酸とは一言でいうと、タンパク質を細かく分解したものです。

皆さんもご存知かと思いますが、エネルギーになる３大栄養素は下記の通りです。
・糖質
・脂質
・タンパク質

３大栄養素の一つであるタンパク質を細かく分解したものが、アミノ酸と言われています。
アミノ酸は身体を動かすエネルギーとなっており、また、身体の約２０％はタンパク質でできています。
例えば、髪の毛や爪はタンパク質でできています。それ以外にも、筋肉・皮膚・血液・内臓といった身体の大部分もタンパク質で構成されております。
そんな身体を作る上で欠かせないタンパク質の構成成分となっているのがアミノ酸なのです。

ちなみに自然界にアミノ酸の種類は、実は500種類ほど存在しております。
その中でも、人間の身体を構成するタンパク質の成分となっているアミノ酸は20種類です。
タンパク質を分解したのがアミノ酸というよりは、一部のアミノ酸が集合したものがタンパク質という考え方の方が理解しやすいかもしれませんね！
ただ、大まかな考え方として、身体や筋肉の成分になっているのがタンパク質で、それを細かくしたものがアミノ酸と覚えておきましょう。

アミノ酸の役割

ここでアミノ酸の役割を説明します。

アミノ酸の役割は、大きく２つあります。
・筋肉の分解防止
・筋肉の回復の促進

筋肉の分解防止

激しい運動や長時間運動を行うと、身体は筋肉を分解してエネルギーに変換しようとします。
つまり、筋肉を削りながら身体を動かし続けようとするということになります。
そして、筋肉の分解が進むと、身体を動かすことが辛くなりパフォーマンスが低下してしまうのです。

そのため、運動中や運動前･後にアミノ酸を摂取することをお勧めします！
アミノ酸を摂取する事で、運動時のエネルギーの枯渇を防ぐ事に繋がります。
その結果、筋肉の分解を防ぎ、運動中のパフォーマンス低下も防ぎます。

筋肉の回復の促進

もうひとつの役割は、筋肉の回復を促進する事です。
激しい運動や長時間の運動は、筋肉を激しく損傷させる可能性が高まります。
筋肉が損傷した際に、素早く栄養を送り込む事が出来れば、傷ついた筋肉を早期に回復させる事に繋がります。

例えば、家で雨漏りしている場面を想像してみてください。
この雨漏りを防ぐためには、雨水が漏れている箇所、すなわち屋根の損傷をしている箇所を修復するために材料が必要ですよね。
もうわかりますよね？自分の損傷した身体を修復する材料にあたるのがアミノ酸なのです！
雨漏りもすぐに修復すれば被害は少ないのと一緒で、体もすぐに修復できればそれだけ回復が早くなる可能性が高くなります。
回復が早くなるという事は、それだけ質の高い練習が積めるという訳です。

なぜアミノ酸が良いのか？

ここまで聞いてみて、下記のように思った方が多いのではないのでしょうか？

意見①「タンパク質だったら、肉や魚を食べておけばいいんじゃないの？」
意見②「それだったら、プロテインでよくない？」
意見③「そもそも、わざわざアミノ酸をとらなくてもいいんじゃないの？」

これらの考え方はすべて間違ってはおりません。
アミノ酸なのかタンパク質なのかどっちを取るかと考えるのではなく、使い分けが大事という事をここではお伝えしたい！

肉や魚といったタンパク質が豊富な食材も最終的にはアミノ酸になって分解されますから、先程の意見というのは間違いではありません。
ただし、理解して頂きたい事として、肉や魚、タンパク質を分解するのには結構時間がかかります。
個人差は多少はありますが、肉や魚を摂取すると吸収されるのに数時間かかり、プロテインだと60分から90分と言われています。結構、時間がかかりますよね！
それに対して、アミノ酸を直接摂取すると大体30分ほどで吸収されると言われています。すごく早い！

アミノ酸とタンパク質の吸収の早さに違いがある事を理解した上で、是非とも皆さんには使い分けをして頂きたい！
皆さんが運動をしている時や、運動の前後というのは、疲労や負荷によって身体が損傷しており、すぐにでも修復を求めている状況にあります。そういった状況では、早く身体に修復のための栄養材料を吸収させる事が最適解です。
つまり、吸収速度が早いアミノ酸が有効であると言えます。

ここで例え話をさせて頂きます。皆さんは家が雨漏りしていて困っている状況を想像して下さい。
雨漏りを一刻も早く直したいのに、業者さんが「修理用の木を手に入れてくるので森へ行って、木を調達してきます。」なんて言われたら、皆さんはどうしますか？　
恐らく、僕なら激怒ですね(笑)　早くホームセンターに行って修理用の木材を買ってこい！そうなりますよね。

つまり、運動による筋肉の損傷状況においては、緊急性が高いのですぐに吸収してくれるアミノ酸を摂取した方が吸収が速くお勧めです。

僕のお勧めの使い分け方法としては、日々の食事ではお肉や魚や卵などでタンパク質をしっかりと摂取する。
そして、練習前のパフォーマンスアップや練習後の素早いリカバリーのために、アミノ酸を摂取する。
こういった使い分けをする事が一番理にかなっているのではないかと思います。すべて役割がありますからね。適材適所です。

サプリメントについて

最後にどんなアミノ酸サプリメントが一番良いかについてお話していきます。
「サプリメントなんて、色々種類があって何を選べばいいかわからない！」って思う方は多いのではないでしょうか。
そういった場合は、この言葉をとりあえず覚えましょう。
魔法の言葉「BCAA」
BCAA もう覚えましたか？先ほど、タンパク質は20種類のアミノ酸から作られているとご説明しました。
その内、9種類のアミノ酸は人間の体内では作る事ができません！それらは、食事やサプリでしか摂取できないんです。
これを必須アミノ酸と言います！
その必須アミノ酸の中でも、４０％を占めているのがBCAAです。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
という3つになります。別に名前は覚えなくて良いです(笑)
サプリメントを選ぶ際の基準としては、BCAAが入っているものを選ぶ事をお勧めします。
さらに言うと、必須アミノ酸が入っているサプリメントを見つけて選択出来れば、さらに良いと思います！
中には、無添加なものを選んだりする方もいらっしゃいますが、その辺はご自身のこだわりで決めて頂ければと思います。
暑い時期の練習による疲労はとても抜けにくくなります。そういう特殊な環境下の時には、サプリメントを使って乗り切る。こういった事は有効な手段の一つになるので、良かったら取り入れてみるようにして下さいね。

僕自身も、サプリメントはオールシーズン活用しておりますし、夏場は特に疲労回復のためにも意識的に摂取しております。おかげさまで夏に体調を崩したり夏バテをすることも、あまりありません！

この暑い夏の練習を乗り切るために、栄養面からも体づくりを意識していきましょう！