【ランニング練習】リカバリージョグの重要性
高山敦史
パーソナルトレーナー
インフルエンサー
略歴
某大手スポーツクラブでパーソナルトレーニングの顧客数3年連続1位。
その後、独立。ランナー専門のパーソナルトレーナーとして活動し、【YouTube】タカヤマラソン チャンネルにてランニングメソッドを配信中。チャンネル登録者数8.7万人（2023年11月9日時点）
資格
JATI認定トレーニング指導者
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監修者コメント
高山敦史
今回はリカバリージョグの重要性についてお話します。
さて、いよいよマラソンシーズンが本格的に開幕しました。
SNS投稿などを見るとウキウキしますね。
良いマラソンシーズンを過ごせるよう、普段のランニングにリカバリージョグを取り入れ、一緒に頑張りましょう！
リカバリージョグの有用性
みなさんはハードなトレーニングのあと、休みますか？それとも走りますか？
今回は、リカバリージョグを「取り入れる方がいいのか」「取り入れない方がいいのか」についてお話しします。
この時期、レースもありながら練習もハードになっていると思います。
だからこそ、リカバリーの重要性は増しています。
適切なリカバリー方法でしっかり回復していくためにも、ぜひ一緒に学んでいきましょう。
まず、練習の種類には色々あります。
例えば、
・心肺を鍛えるポイント練習
・足づくりのためのロング走
・基礎体力を作るためのつなぎのジョギング
・疲労を回復させるためのリカバリージョグ
などの練習があります。
そして、休息日がありますよね。
そのリカバリーの日は「走るのか」「走らないのか」。
これはよく議論にあがる話題です。
リカバリージョグが効果的な例
まず疲労の原因というのは大きく５つに分けられます。
①筋肉痛や筋損傷による疲労
②疲労物質の蓄積による疲労
③エネルギー不足による疲労
④脱水や電解質不足による疲労
⑤脳の疲労
この中でもリカバリージョグが有効なのは「②疲労物質の蓄積による疲労」です。
高強度なトレーニングや超時間にわたる運動により、体内に疲労物質や代謝産物が蓄積します。
その結果、エネルギーの供給力が低下したり、筋収縮力の低下が起こります。
つまり体内に残っている疲労物質や代謝産物はいち早く除去した方が、疲労回復は速くなり、疲労の蓄積を抑制できるという事です。
そして、この疲労物質や代謝産物を素早く除去させる方法を「アクティブレスト」と言い、ランニングでは「リカバリージョグ」がそれにあたります。
この「アクティブレスト」は、血液循環の促進や代謝産物の除去、筋肉通の改善といった効果が期待できます。
この時に推奨する強度は、最大酸素摂取量の30-60％という強度で、時間は30分以内が推奨です。
運動強度30-60％というと難しく感じてしまいますが、要は「息が上がらないジョギングくらい」ということを覚えておいてください。
「アクティブレスト」つまり「リカバリージョグ」を取り入れるのは、ポイント練習やロング走の翌日がよいでしょう。
その際のスケジュールは、
「練習がおわる」→「15-20分程度のクールダウンジョグ」→「ストレッチ」→「翌日30分のリカバリージョグ」
こういったスケジュールになります。
一見、そんな走るの？と思うかもしれませんが、あくまでもリカバリーです。
隣の人とお話をするくらい余裕を持つことが大前提です。
時間も長くて30分以内です。
この時間内で、積極的にリカバリーを行えば、疲労は回復しやすくなります。
ちなみに、僕自身、今年に入って積極的にアクティブレストを行っていますが、やはり疲労の抜けが速いと感じます。
あと、僕の実感ではありますが、調子にむらが少なくなった気がします。
調子の波が少なくなったというところでしょうか。
リカバリージョグを取り入れない方がいい例①
アクティブレストが有効ではない場合もあります。
これは「①筋肉痛や筋損傷による疲労」の場合ですね。
例えば、怪我をしていたり、筋力や可動域が著しく低下するくらい激しい筋疲労だったり、1日たっても熱を持っているくらいの疲労だったりする場合です。
こういった疲労の場合は、走るよりも、動かさずに休んで、その部位を冷却してあげるほうがより効果的です。
つまり、水風呂や温冷交代浴が効果的です。
あとは、筋のタンパク合成を促進する食事、つまりタンパク質と糖質とビタミンB群ですね。
そうすると筋損傷の回復は速くなり、炎症を素早く抑えることができます。
水風呂を活用する場合であれば、20℃以下が推奨されていますので、スーパー銭湯などを活用される方は参考までに。
筋肉痛や筋損傷の場合は「飯食って風呂入って寝ろ！」という事です！
レース後もこれに当たります。
リカバリージョグを取り入れない方がいい例②
仕事で疲れていてパフォーマンスが上がらない場合、むしろこっちの方が厄介です。
仕事の疲れは「⑤脳の疲労」になります。
よく「メンタルが疲れている」といいますが、これは脳が疲弊していると思ってください。
この脳疲労を回復させるには睡眠が一番です。
「仕事で疲れた」という場合はアクティブレストよりもさっさと風呂入って寝る。
これが一番です。
なかには走るとすっきりする、という人もいるかもしれませんので、一概には言えませんけどね。
適切な睡眠環境を整えることも疲労回復につながる、という事です。
あとは体温が下がった時に眠くなりますので、入浴の後に冷水を浴びるのも有効です。
まあ、この時期はつらいですけどね(笑)
リカバリージョグのもう一つのメリット
アクティブレスト、つまりリカバリージョグを行った方が効果的なケースというのは、疲労物質や代謝産物がたまっている状態である、ポイント練習やロング走を行ったあとです。
特定の筋肉や関節に痛みはないけど、身体が張っている感覚がある場合は、リカバリージョグをいれて積極的に血流促進を行いましょう。
もちろんリカバリージョグじゃなくて、水泳や自転車などでも構いませんが、リカバリージョグをすると、単純に走行日数を増やすことができます。
走る日数が多いと毛細血管の数が増え、これも自身のリカバリー能力の向上に繋がります。
つまり回復力が上がる、と思っていただいて結構です。
練習の疲労も抜けやすく、また自身の回復力を上げることができますので、リカバリージョグができるのであれば、積極的に取り入れた方がよいと考えております。
やり方は先ほども言った通り30分以内です。
僕はレ―スペースから1分から1分30秒ほど遅いペースで走っています。
足にダメージを与えるのではなく、あくまで血流を促していくことが目的です。
なので、できるだけクッションのあるシューズを活用し、足を守りながら汗をかくイメージです。
レース後などの日常動作に支障が出るくらいの痛みや筋肉痛、または局所的に関節が痛む場合は、アクティブレストではなく、「パッシブレスト」完全休養を行いましょう。
しっかり食べてしっかり温冷交代浴をして、しっかり眠る。
日常に支障が出なくなるまでは、こうやって過ごすようにしましょう。
いかがでしょう。
リカバリージョグは、上手く使えば疲労回復が促進され、それだけではなく皆さんの回復力を高めてくれます。
ただし、レース後などは決して無理をしない。
日常生活に支障をきたす場合はちゃんと完全休養を心掛けてくださいね。
リカバリージョグを上手く取り入れて、パフォーマンスを高めるきっかけにしていただければと思います！
監修者コメント
高山敦史
皆さん、いかがだったでしょうか？
僕のYouTubeチャンネルでも解説しておりますので、ぜひご覧ください！
本記事のまとめ
- ④「疲労物質が蓄積している場合」は、リカバリージョグで素早く除去するのが効果的
- リカバリージョグで走行日数を増やして、回復力もUP
- ①「筋肉痛や筋損傷による疲労」は走らず休んで、冷やすこと ②「脳の疲労」は寝ること ③「日常生活に支障が出る疲労」は完全休養 が大事
出典
- 【YouTube】タカヤマラソンチャンネル 【最強】走力を上げて怪我をなくす「リカバリージョグ」の解説とやり方 より
