ランナー必見！汗をかくメリットに関して解説！

2023年8月26日

INDEX

1 汗が出る理由
2 汗と身体の関係
3 汗をかくための方法
4 本記事のまとめ

この記事を監修したのは

高山敦史

　パーソナルトレーナー
インフルエンサー

略歴

某大手スポーツクラブでパーソナルトレーニングの顧客数3年連続1位。
その後、独立。ランナー専門のパーソナルトレーナーとして活動し、【YouTube】タカヤマラソンチャンネルにてランニングメソッドを配信中。チャンネル登録者数8.1万人（2023年8月24日時点）

資格

JATI認定トレーニング指導者

URL

https://takayamarathon.com/profile/

監修者コメント

高山敦史

本日は汗をかくメリットとデメリットについてお話をしていきます！
毎回、冒頭で言っておりますが、とにかく暑い。
本当に暑いです。こうも暑いと汗が止まらない…(苦笑)
本日のテーマは汗です。
暑くて全身から汗が噴き出している人もいれば、汗が出ない方も多いのではないでしょうか。
そもそも汗をかくことは良い事？悪い事？これを考えたことはありますか？
実は夏を乗り切るには、発汗はとっても大切です。
そんなことで、今回はこの汗について深堀りをしていきたいと思います！

汗が出る理由

今回は、汗についてお話していきたいと思います。
終わったあとには、汗に対するイメージがガラッと変わると思います。
夏を乗り切るために大切な事ですので、是非一緒に学んでいきましょう！

まず汗が出る理由について説明します！そもそも、汗には3つの種類があります。

①温熱性発汗

1つは温熱性発汗と呼ばれる汗です。
温熱性発汗とは、気温の上昇や体温の上昇により体温を一定に保つためにかく汗の事です。

②精神的発汗

続いて、2つ目は精神的発汗と呼ばれる汗です。
これは緊張をした時や怒る時、精神的に強いストレスを感じた時にかく汗の事です。
また、緊迫した場面で手の平や足の裏によくかきやすいとされています。
これは、摩擦を生じて作業を行いやすくするために汗をかくとも言われています。

③味覚性発汗

最後に、3つ目は味覚性発汗と呼ばれる汗です。
これは想像しやすいのではないでしょうか。辛い物や刺激物を食べた時に顔や頭を中心に噴き出す汗の事です。
辛い成分であるカプサイシンが、発汗センサーを刺激して起こると言われています。

上記の3つが汗の種類になります。
この中で僕たちランナーが、運動中やランニング中にかく汗というのは、1つ目の温熱性発汗です。
この温熱性発汗があるおかげで、僕たちは暑い中でも長時間走り続けることが出来るのです。

要するに、汗は体温維持の役割で作用している。
発汗することで皮膚に水滴を付け、それが蒸発することで、体温を下げるメカニズムになります。
つまり、汗を沢山かける人ほど体温の上がり過ぎを防ぎ、暑さに強いという事になります。

汗と身体の関係

この発汗量というのは、人によって違いますよね。
運動をして大量に汗をかく人もいれば、全く汗をかかない人もいます。
そして、中には顔が真っ赤になる人もいるかと思います。

身体には汗腺という器官が全身にあり、この汗腺の量が多ければ多いほど汗が出やすいです。
諸説ありますが、この汗腺の量は2歳半から3歳の間に決まると言われており、この時期に汗を沢山かいている子供は汗腺の量が多く、逆にこの時期まで汗をあまりかかないと、汗腺の量は少ない。
また、3歳の子供の汗腺の量が大人とほぼ変わらない…というデータもあるようです。

これは驚きですね…汗をかく能力というのは、小さい時に決まっているのですね！
そのため、「子供は外で遊べ！」「クーラーの効いた部屋で遊んでばかりじゃいけない！」という声があるのは、意外にも理にかなっている…と解釈できなくもありません(笑)
ただ、今は10年前から気温がかなり高いので、夏の日中に外に出るのは注意が必要です！

また、夏に弱い代表といえば…「犬」です！
夏になると、ワンちゃんが舌を出してグデーっとしている姿をよく見かけるかと思います。
これは、ワンちゃんは汗腺がなく汗をかく機能がないからなんです。
口を開けて呼吸で熱を放出するしか、放熱の手段がないのです。
人はトレーニングを積めば夏場でもフルマラソンを走ることはできますが、ワンちゃんの限界は10-15分のようです。
それだけ、汗をかく機能というのは体温を下げる。つまり、夏を乗り切る上では大切だという事です。
ちなみに、ワンちゃんは汗腺が全くないのではなく、肉球にだけ汗腺があるようです(笑)

そして暑いときに運動をすると、汗をかくこと以外に見られるのが顔が真っ赤になる人。
これも実は放熱サインの一つなんです！

汗をかく以外にも、放熱の手段として皮膚の血流を促進して、そこから放熱をするという方法もあります。
もともと、人は顔や頭の発汗を優先するようになっている…と言われています。

恐らく脳にダメージを与えないためだと考えられています。
そのため、顔の熱を逃がそうと、顔の皮膚の血流を促進するので顔が赤くなるのです。

では、「顔が赤いのはダメなのでしょうか？」とたまに言われますが、そんなことはありません。
むしろ、顔が赤くなるのは、熱を逃がしている作業と捉えてください。
赤くなるのが恥ずかしい…という方もいらっしゃいますが、安全面では良い事だと考えましょう！

ここまでの話をまとめると…こういったことが分かります。

･汗をかくことのメリットは体温調整が上手にできる。
･上手く熱を逃がすことによって暑さの中でもしっかりと練習できる。

でも、「汗腺の量は3歳までで決まるなら対策のしようがないんじゃないか」…と思った方もいらっしゃいますよね。

答えとしては…「大丈夫です！」
汗腺の量は少なくても、一つの汗腺から汗を沢山出すことは可能です。つまり、汗をかくトレーニングをすれば良いのです。

また、汗腺の量が少なくても、汗を出す量と汗を出すスピードの方が大切だという方も少なくないのです。
いますよね～「外に出ると、すぐに汗だくになる人。」それは暑さを感知したら、すぐに体温を調整しようとする証拠です。
つまり、汗をすぐに出してあげるようにする。これが大切なのです。

ところで、こんな話聞いた事はないですか？
「運動している人の汗はサラサラで、普段運動をしない人の汗はどろどろで臭い」

その疑問について、お話していきます。

汗をかき慣れている人は、汗にミネラルやビタミンなどが、ほとんど入っていません。
汗をかき慣れている人は、ちゃんと水分だけをろ過して汗をかく機能が向上します。

逆に、汗をかき慣れていない人は、ろ過機能が上手く機能せず、ミネラルやビタミンも汗と一緒に出て行きやすいのです。
その結果、汗に余分な老廃物が沢山混ざっており、それが匂いを発します。

まとめると、汗をかき慣れている方が、匂いもなく、それどころかミネラルやビタミンも体外に出ていきにくくなります。
マラソンや長距離選手には大切な事ですね。
上手く汗をかける人は、水分補給をしっかりしていれば、ミネラルやビタミンをあまり失うことなく体温調節が出来るという事です。

僕も汗を沢山かく方です。とにかく、腕や足から、滴る汗をかきます。(笑)
「暑い！」とは思いますが、「暑さでくらくらする…」というのは、あまりありません。
暑さに対する慣れと発汗…この機能が上手く使えているからだと思います！

汗をかくための方法

では、どのようにして汗をかくトレーニングをすればいいか？

一番のおすすめは「入浴」と「サウナ」です！

入浴に関しては、「高温」「多湿」「安全」この3つが揃っています。
汗をかきやすい環境としては、ただ温度が高いだけではなく、湿度が高い事も重要です。

雨の後は、なんかいつもより汗かきやすくないですか？
それは湿度が高いからなんです。発汗しても湿度が高いと気化しないため、体温が下がらないのです。
そのため、もっと汗をかいて体温を下げようとします。

ここでは、湿度が高いと汗を大量にかく…とでも覚えておきましょう。

ここで、オススメの汗かき入浴方法を伝授！

① 設定温度はぬるま湯。
⇒これは長時間入っていられるためです。38-39度くらいが理想です。
② 水分を準備する。
⇒大量に汗をかくため水分補給をきっちり行います
③交代浴。暑くなってきたら冷水をあびてクールダウン。
⇒体を冷まして、再度入浴するのですが、水を浴びる事によるアイシング効果もあるので筋肉の疲労抜きに効果的です。
④（①～③）を3回ほど繰り返す
⑤ 入浴後、しばらくはクーラーや扇風機を付けずに過ごす。※これがすごく重要です。

監修者コメント

高山敦史

入浴後すぐに体を冷やすとせっかく開いた汗腺が閉じてしまいます。
お風呂上りに大量に汗をかくのは、気持ち悪いと感じるかもしれません。
ただ、この時にかく汗がとても重用です！
汗をかいたらタオルでふき取り、自然と汗が引くのを待ちましょう。
汗が気持ち悪い方は、汗がひいたら軽くシャワーを浴びても良いです。

これが汗をかくための入浴のトレーニングです。
ちなみに、僕は週に1回これを行っています。
僕の場合は、入浴が終わったらすぐにお風呂を出ないでお風呂掃除を行います。
こうすることによって、お風呂を掃除している時に汗腺が開きっぱなしで、掃除中は大量に汗をかきます。
終わったらすぐにシャワーを浴びれます。おススメですよ！
ちなみに、水分を持たずにはいるとクラっとするから注意する事！

また、今年はサウナにもよく行くようにしております。

こういったことをしているおかげか、熱中症とは無縁です。
「暑い！」と感じるのですが、「暑くてしんどい…」というのはありません。調子が良いくらいです(笑)

皆様いかがだったでしょうか？
「暑いから…」という理由で汗をかく場所を避けていませんか？
熱中症になるというのと汗をかくのは対極にあります。
汗をかくことが暑さに強くなる秘訣です！もっと言うと、秋のレースは暑い日に当たる事も珍しくありません。

今の時期は、暑さに強くなるチャンスでもあります！

正直暑さに弱いという方。
まずは、暑い中でも短時間でいいから運動をするという習慣をつけてみましょう。
注意して欲しいのが、暑さになれていない方が急に長時間外で運動をすると、厳しい環境に耐えられず、倒れてしまう危険があります。何事もまずは「慣れる」ということから始めてみて下さいね。

無理なく、暑さに強くなるトレーニングを行っていきましょう！