体幹を鍛える事の大切さ

改めて、本日は「体幹トレーニングはランニングに必要か」というテーマです。

今では、多くの方が体幹トレーニングを経験された事があると思います。
しかし、その中で何人の方が、「体幹トレーニングの意義や必要性」を聞かれて、自信を持って答えられると思いますか？

恐らく、トレーニング愛好家や専門家でない限り、そんな方はいらっしゃらないかと思います。

事実として、「体幹トレーニングを何のためにやっているか」と周囲の方に問いかけた時に、「なんとなく」や「ランナーはやったほうが良いと聞いたから」といった回答が返ってきました。

要するに「効果はよくわからないけど、なんか良さそうだからやる」と考えて体幹トレーニングをしている方が多いのです。

先日は、X（旧Twitter）上でも、「プランク（体幹トレーニングの一種）なんか意味ないよ」という論争がちょっとした界隈で話題となっていました。
体幹トレーニングの是非含めて、人によって意見は様々なようです。

さて、トレーナーとして僕の意見を言わせて頂きます。
体幹トレーニングはランナーの皆さんにはぜひ取り入れてほしいです。

今回はその理由を解説していきます。
正しい体幹の知識を身につけて、皆さんの走りをアップデートしていきましょう！

体幹とは？

体幹はコアと言ったりします。そして、コアとはどこに当たるのかを少しお話していきます。

コア（体幹）には2つの基準があり、「広義のコア」と「狭義のコア」この２つがあります。

まず、広義のコアは四肢と頭を切り取った部分を指します。
つまり、胴体部分の事を言います。

そして、狭義のコアは肋骨から骨盤の間の周囲を指します。
つまり、お腹周りの事を言います。

上記に関しては、知識の1つとして知っておきましょう。

コア（体幹）を鍛える事により得られる効果は沢山ありますが、代表的なものとして姿勢の安定が挙げられます。

先程、説明した狭義のコア（腰回りの筋肉）を上手く使えている人は、腰椎（背骨の腰の部分）がしっかりと固定されます。

この腰椎は、動かさずに固定させる事がとても大切です。
例えば、ランニングの着地時において、コアが弱く腰の固定が不十分だと、重力に負けるため、猫背になったり反り腰になり、正しい姿勢を維持しようとする身体に相当な負担がかかってしまいます。

他にも、着地衝撃でコアが上手く働かせる事ができない場合、身体の側面（お腹の横）からも崩れてしまいます。
逆に、着地時に上手くコアを働かせる事ができれば姿勢が崩れません。

つまり、姿勢が崩れないという事は、各関節が安定して力を発揮できるという事になります。
人間の身体はバランスが悪い状態だと、上手く力を発揮することができません。
バランスディスクやバランスボールの上だと上手く力を発揮できませんよね？

不安定な場所で体がゆらゆらする事により、各関節が上手く機能しなくなります。
ランニング中も例外ではなく、着地の時に身体を安定させる事（コアをちゃんと働かせる事）により、連動して股関節などの関節が上手く働かせる事が可能となり、前へ効率よく進む事ができるようになるのです。

ランニングにおいて、効率的に前に進むためにも、日ごろから体幹を鍛える事を推奨します。
日ごろから体幹を鍛える事により、体幹の神経と脳がリンクしやすくなり、日常でも運動中でもより体幹が働きやすくなるとされています。
この神経を活性化させて、筋肉にスイッチが入りやすくさせる事をアクティベーション（筋肉の活性化）と言います。

つまり、日ごろからしっかりと体幹トレーニングをする事により、筋肉が活性化して、ランニング中にも体幹が働きやすくなり、着地の姿勢の安定に繋がります。

いかがでしょうか。
「体幹ってめちゃ大事だな」と思っていただけたのではないでしょうか！

体幹トレーニングメニューに関して

ここまで体幹の重要性について色々と説明させて頂きましたが、皆さんは疑問に思ったはずです。

一体どんな体幹トレーニングをすればいいのか？

ここでは3つの体幹トレーニングを挙げさせて頂きます。

①プランク
②サイドプランク
③ヒップリフト

上記が比較的オーソドックスなものになります。
この辺りの種目をやっていれば、十分なアクティベーション（筋肉の活性化）ができるでしょう。

体幹トレーニングを行うタイミングはウォーミングアップ時を推奨します。
ウォーミングアップの際に行う事で、体幹の筋肉が活性化して、練習時の姿勢の安定に繋がります。

トレーニング時間に関しては、1種目30秒×2セットで十分効果が見込めます。
是非とも取り入れてみて下さいね！

監修者コメント

高山敦史

上記3種目の詳しい説明は、こちらの動画からご覧いただけます。
やり方や注意点などを参考にしてみて下さいね！

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ぜひ体幹トレーニングを行って、自身のランニングフォームの安定を目指していきましょう！

本記事のまとめ