ランナー必見！カフェイン摂取のメリットとデメリットについて解説

2023年10月11日

INDEX

1 カフェインについて
2 カフェインの効果
3 カフェイン摂取のポイント
4 本記事のまとめ

この記事を監修したのは

高山敦史

　パーソナルトレーナー
インフルエンサー

略歴

某大手スポーツクラブでパーソナルトレーニングの顧客数3年連続1位。
その後、独立。ランナー専門のパーソナルトレーナーとして活動し、【YouTube】タカヤマラソンチャンネルにてランニングメソッドを配信中。チャンネル登録者数8.56万人（2023年10月25日時点）

資格

JATI認定トレーニング指導者

URL

https://takayamarathon.com/profile/

監修者コメント

高山敦史

こんにちは！
本日のテーマは、我々の生活において、切っても切り離せない存在「カフェイン」についてです。
カフェインの必要性や適切な摂取方法について詳しく話していければと思います！

カフェインについて

それでは、カフェインを摂取する事のメリットとデメリットについて話していきます。

ところで、突然ですがこんな言葉聞いた事ありませんか？

「カフェインを摂取すればパフォーマンスは向上する」こういった言葉です。

実際に、ランナー界隈では、カフェインを摂取する事を推奨している方も多いです。
また、カフェイン入りの栄養補給ジェルも数多く販売されています。

ただ、一方でこう言った意見を聞くこともあります。
「カフェインには利尿作用があって、トイレが近くなるから飲まない」
「ドーピング認定されているからあまり飲まない」

こういった方も少なからずいらっしゃいます。
今回は、このカフェインを摂取することのメリットやデメリット。そして効果的な摂取方法を解説していきます。
正しく摂取すると強力な武器になる事は間違いありません。
ぜひ一緒に学んでいきましょう！

カフェインの効果

まず、カフェインの概要と効果についてお話していきます。
カフェインが入っている代表的な物は、コーヒーや緑茶、コーラやチョコレートがあります。

実は、アスリートにとってカフェインはグレーな存在でした。
1900年代初期には、成分が興奮剤としての効果が認められ、禁止薬物としてアンチドーピングに登録されていました。
しかし、2004年には、禁止薬物からは外れましたが、「監視プログラム」として登録され、ドーピング対象ではないですが、予備軍としてチェックはされているようです。

カフェインのメリット

カフェインの効果は多岐にわたります。
例えば、脂肪燃焼のサポートや眠気覚ましが思いつくと思いますが、興奮作用や利尿作用といった効果もあります。
また、アスリートには嬉しい「持久力の向上」という項目も認められています。

特に脂肪燃焼をサポートする点に関しては、カフェインは摂取すると脂肪をより分解させ、分解された脂肪が有酸素運動のエネルギーになるというデータもあります。
また、心拍数をあげて筋収縮の力を上げる事により、「筋肉がより動きやすくなる」効果も言われているのです。

ここまでは、一般的に言われているカフェインの効果です。
今挙がったものは、すごく良い作用だと思ったかと思いますが、そんなウマい話だけでは終わりません。(笑)

カフェインのデメリット

ここからは少しばかり耳が痛い…デメリットのお話になります。

まずは、利尿作用についてです。
利尿作用は、その名の通りで水分を摂取するとトイレが近くなる現象の事です。
カフェインにはそういった効果があるため、「コーヒーを飲みすぎると脱水症状になる」と言われている事もありますが、そこまでの作用はないようです。
ただし、ランナーの方は脱水には注意しないといけない事に変わりはありません。
そのため、コーヒーを飲んだ分と同じぐらいの水分を摂取する事を意識しましょう！

また、水分が失われると「むくみ」に繋がります。
脱水だけではなく、むくみにも気を付けるために、水分摂取には気をつけましょうね！

また、意外に注意しないといけないのが、カフェインを常用すると効果が薄くなる事です。

ある実験での事例になります。
カフェインを28日間摂取し続け、有酸素能力の向上のチェックを行いました。
初日は有酸素の能力の向上が確認できたのに対して、28日間摂取し続けると、能力向上が見受けられない結果となったのです。
※摂取した量は、1日に体重×1.5から3グラムでブラックコーヒー3杯程度との事。

つまり、飲み続けてしまうと、カフェインが持っている興奮作用や有酸素能力の向上効果は減少するという事です。
そのため、慢性的な摂取やカフェイン入り飲料をたくさん飲む方は少し注意が必要かもしれません。

ただし、疲れている時のカフェイン摂取は有効のようです。
疲労感を感じる際に、カフェインを摂取してから運動をしたところ、パフォーマンスが改善し、精神的な疲労も軽減されるとの事です。
つまり、仕事後にランニングをする場合は、コーヒー1杯飲むだけでパフォーマンスが向上して、疲労も軽減されるという事です！
忙しい皆様には朗報です！ただし、夜遅くに走る時は注意しないといけませんが…(笑)
以上がカフェインの概要になります。

カフェイン摂取のポイント

ここからは実際に活用するうえでの摂取のポイントです

ここからが大切です。

まず、摂取のタイミングは運動の30－45分前が有効です。
そして、運動前の摂取量に関しては、色んな意見がありますが、ブラックコーヒーや緑茶を1から2杯程度を推奨します。
また、緑茶に含まれているフラボノイドという成分は脂肪燃焼にも効果があるので、ダイエット目的の方は緑茶が効果的と言えます。

そして、マラソンのレース中に飲む場合、カフェインは効果が表れてくるのが30分程度かかるとされています。

個人差はありますが、エネルギーが切れて辛くなる地点は、33キロ当たりと言われています。
それを踏まえると、30キロ手前辺りでカフェインの入ったジェルを摂取する事をここでは勧めさせて頂きます。
カフェイン摂取は、筋肉の収縮作用があがる事に加えて、興奮作用も見込めるので、辛い時のあと一歩が見込めると思います！

以上がカフェイン摂取のタイミングになります。
とは言え、注意して欲しいのが利尿作用のような副作用は個人差があります。
今回の意見を参考にしながら、自分で試しながら合う方法を見つけるようにしてください。

また、エナジードリンクなどを常用している方は、先程もお伝えしましたが、いざというときの効果が得られなくなります。
そのため、普段はカフェインの摂取を抑えておく方がいざというときに効果が得られやすくなることも覚えておきましょう。

カフェインやエナジードリンクは、使い方がわかっていると、いざというときに強力な武器になってくれます。
大事な練習やレースの時にうまく活用して、パフォーマンスアップに繋げましょう！