【マラソン大会後半も走り切る身体作り】今の時期も行うべきテンポ走（ペース走）
高山敦史
パーソナルトレーナー
インフルエンサー
略歴
某大手スポーツクラブでパーソナルトレーニングの顧客数3年連続1位。
その後、独立。ランナー専門のパーソナルトレーナーとして活動し、【YouTube】タカヤマラソン チャンネルにてランニングメソッドを配信中。チャンネル登録者数9.6万人（2024年5月21日時点）
資格
JATI認定トレーニング指導者
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監修者コメント
高山敦史
今回は「今の時期、テンポ走やペース走は行うべきか」がテーマです。
さて、今回は高強度走の1つの「ペース走」について解説いたします。
実施される方も多いと思いますし、マラソン大会の記録を伸ばしていきたい人であれば、確実に必要なトレーニングの1つです。
ただ、「今の時期にこのトレーニングは必要か？」と思いますよね。
イメージとして、ペース走は「長く走る練習で、レースが近づいてきた時にこそ行う」というトレーニングではないでしょうか。
僕だけかもしれませんが(笑)
今は5月、そう、マラソン大会のシーズンからは遠く、「長く走る練習」よりも、スピードを求めて、「距離を短く走る」という練習にシフトしている方も多いかもしれません。
それ自体は間違いではありませんが、じゃあ「ペース走などのトレーニングは必要ないのか？」こう考えるのも、少し疑問です。
今回は、「今の時期にテンポ走は必要か？」をテーマにしています。
理解が深まると、これからの練習の計画がまた「一段変わる」、そんなテーマです。
ぜひ一緒に学んでいきましょう！
「テンポ走」とは？
まず「テンポ走ってなんや？」と思った方も少なくないでしょう。
冒頭の説明でも、「ペース走」がいきなり「テンポ走」に変わりましたからね(笑)
「テンポ走」というのは、スウェーデン語で「速く動く」を意味するトレーニングです。
これが、市民ランナーの間では、「ペース走」というやり方で広まっていることが多いですね。
ペース走は「一定のペースで走る」トレーニングのことを言います。
なので、速いペースでも、遅いペースでも、「一定のペースで走る」ことをペース走と言うのかな、と僕は解釈しています。
そして、高強度のトレーニングとして浸透している「レースペースよりも速く走る」や「ハーフマラソンのペース程度で走る」といった高強度のペース走を「テンポ走」と位置付けている、と考えています。
似た言い方でいえば「ＬＴ走」や「閾値走」という言い方もしますが、個人的には「言い方が違う」だけ、と解釈しております。
「テンポ走」を行う目的は？
テンポ走やＬＴ走の目的は、「ＬＴ値の改善」です。
「横文字過ぎてわからん！」という方も少なくないでしょう(笑)
キーワードは「乳酸」です。
乳酸とは？
僕たちの身体は運動すると、「乳酸」というものが発生します。
「乳酸は疲労物質だ！」とか、「乳酸は疲労物質ではない！」といった意見はありますが、乳酸の一部は「ピルビン酸」というものに変わり、それが走るための「エネルギーとして再利用」されます。
つまり乳酸の一部は、「エネルギー源」となっているという事です。
しかし、乳酸の蓄積量が多くなると、身体の血液の濃度が「酸性」に傾いていきます。
この血液の濃度が、酸性に傾いていくと、代謝機能が落ち、運動機能が低下していきます。
これを、「血中乳酸濃度が上がる」と僕らはよく言います。
なので、乳酸は「疲労物質」でもあるし、「エネルギー源」にもなる、ということですかね。
運動と乳酸の関係
基本的には、どんな運動であれ、長時間運動をすると、乳酸の濃度が上がりますが、非常に緩やかに上がります。
しかし、運動強度が上がっていき、ある一定の強度を超えると、急劇に乳酸の蓄積が速くなり、乳酸を処理するスピードが追い付かなくなって、どんどん乳酸が溜まっていきます。
こうなると、血液が一気に酸性に傾き、身体が動かなくなります。
この「急激に乳酸が溜まり、処理スピードが追い付かなく地点」を「閾値」と言ったり、「LT値」と言ったりします。
つまり、「LT値が改善していく」ということは、身体に乳酸が溜まりにくくなり、高い強度の運動をしても、動き続けることができる、と理論上はなります。
長時間の運動をしていくと、最初はなんてことない強度でも、25kmや30km付近になってくると、同じ強度でも、身体は動きづらくなります。
色々な要素はありますが、血中の乳酸が徐々に蓄積していることも、1つの原因です。
テンポ走と乳酸の関係
「LT値を改善する」と、乳酸の処理スピードも上がります。
つまり「乳酸をエネルギーに再利用させる能力」も、上がるという事です。
この能力が上がれば、マラソン大会の後半でも、血中乳酸濃度が酸性に傾きにくくなり、後半にもしっかり身体を動かすことができるようになります。
つまり、「LT値を改善していく」ということは、速いスピードで動き続ける能力も向上し、フルマラソンのように長い距離を走る競技であれば、乳酸の処理という観点で、必須な能力になります。
前置きが長くなりましたが、テンポ走というのは、「LT値の改善」、すなわち、「乳酸の処理速度をあげて、エネルギーに変換する能力」を上げていくための、非常に重要なトレーニングになります。
マラソン大会のレースペースに慣れる、ハーフマラソンの仮想トレーニングという、レースに特化したトレーニングであれば、今の時期に、必要性は少ないかもしれません。
しかし、LT値を改善し、乳酸の処理能力を上げる、つまり「代謝系の能力の改善」という、生理的機能の改善になります。
しかも、「マラソン大会の後半の失速対策」という、非常に重要な要素ですので、「今から取り組む必要は大いにある」というのが僕の解釈です。
「テンポ走」のトレーニング方法
では、実際にどういったトレーニングで、この乳酸の処理能力を上げていくことができるのか。
これは、以前にコラムでもお話している、「中強度走」でも上げていくことができます。
まだ、ご覧になられていない方はぜひ読んでみてください。
ただし「短い距離」の中強度走では、少し効果が薄いかもしれません。
感覚的には20km以上の中強度走になると、心拍もかなり上がり、後半になると走行速度は速くないけども、きつさを感じます。
ペース強度としては、感覚的に「止まるほどでも、減速するほどでもない」、という感覚ですね。
こういった練習でも、「乳酸の処理能力」を上げることはできますし、有機的代謝能力、つまり、「酸素を使ってエネルギーを産み出す」トレーニングになります。
そして、今回のテーマである「テンポ走」、つまり、市民ランナーによく使われている「ペース走」はLT値の改善にはもってこいです。
「テンポ走」の強度
実際に「LT値」「閾値」というのは「ここ！」という明確な数値はわからないです。
正確には、専門の機器などが必要になってきますので、市民ランナーの我々は、測定するのが難しいです。
閾値の改善には、「閾値付近で走る」、つまり、「乳酸の蓄積よりも、処理する速度が、ぎりぎり勝っている付近」でトレーニングをするのが、一番効果的と言われています。
これがいうなれば、「きついけど、気持ちよく走れている」という強度ですね。
この「きついけど気持ちいい」という、なんとも矛盾した形ですが、「気持ちいい」というのは、体感的に「かなり速く走れている」というところから来るのかな、と僕は思っています。
なので、この「きつくてもまだ気持ちよく走れている」という所でトレーニングをすると、閾値の改善に繋がります。
これは「ハーフマラソンのペース」であったり、「フルマラソンのペースから10秒速いタイム」など、色々ありますが、先ほどもお伝えしましたが、正確にはわからないのです。
そして、大切なことは閾値ぎりぎり付近ではなくても、ちゃんと「閾値は改善できる」ということ。
大切なことなのでもう一度。
閾値ぎりぎりじゃなくても、ちゃんと閾値は改善できます。
ほとんどの方は、自分の閾値をちゃんと把握していませんよね?
僕も専門の機械を使ったことはないので、正確にはわかりません。
多くの方がそうですが、正確じゃなく、閾値付近でトレーニングをしていけば、ちゃんと閾値の改善に繋がります。
トレーニング例
例えば、フルマラソンサブ3.5を目指す人であれば、レ―スペースは4分58秒/kmです。
ここを目指す方であれば、レ―スペースより10秒速い4分50秒/km付近で、10km以上のテンポ走で閾値の改善に繋がります。
人にはよりますが、4分50秒/kmは、サブ3.5を目指す方であれば、10-15kmであればそこそこ走れるのではないかな？、と思います。
人によりますが…
ただし、ある程度距離を走らないと、閾値の改善には繋がりません。
しかし、1人では、そこそこ速いスピードで走る「テンポ走」は、結構苦手な方が多いのではないでしょうか？
僕も苦手です。
そういった場合は「分割走」、「クルーズインターバル」をお勧めします。
例えば、先ほどのサブ3.5を目指す方なら、
・1500m × 6本 4分45秒/km レストは60秒のジョギング
・2000m × 4本 4分45秒/km レストは75秒のジョギング
こういったやり方でも、閾値の改善につながります。
しかも「そこまできつくない」ので、1人でも非常に取り組みやすいのが特徴です。
ボッチ練の方には、特にお勧めのトレーニングです。
「テンポ走」を行う上で大切なこと
①頑張りすぎない
先ほどもお伝えしましたが、閾値ぎりぎりじゃなくても、ちゃんと閾値の改善にはつながります。
なので、「そこそこの強度」でも効果があることを頭に入れておくことが非常に重要です。
これが頭に入っていると、「追い込み過ぎる」ことがなくなりますので、怪我のリスクを一気に落とすことができます。
つまり、1回のトレーニングの強度が上がり過ぎることがなくなるので、「疲労の蓄積が抑えられる」ということですね。
②継続させること
大切なことは、こういった練習を「継続」させることです。
どんな練習も、1回の練習で効果を出すことが難しく、継続することで、少しずつ効果が表れます。
なので、継続をすることが「一番」のトレーニング効果です。
そこそこの運動強度でも、効果を出せるのはこういった理由です
逆に言えば、「続けられる運動強度で、トレーニングを行いましょう」ということですね。
強度が高すぎると、次にやるのが嫌になります。
なので、そういった気持ちの観点でも、「そこそこの強度」というのはお勧めです。
いかがでしょう。
どんな時期であれ、「LT値を高める」、つまり、「乳酸と向き合う」ことは、非常に重要です。
こういったトレーニングを、今から続けることで、非常にいい形でマラソン大会シーズンを迎えることができます。
ぜひ、トレーニングのバリエーションとして、この時期も取り組んでいきましょう。
監修者コメント
高山敦史
皆さん、いかがだったでしょうか？
僕のYouTubeチャンネルでも解説しておりますので、ぜひご覧ください！
本記事のまとめ
- 「テンポ走」は、秋のマラソン大会に向け、今から行うべき大切なトレーニングである！
- 「テンポ走」は、マラソン大会の後半も走り続けられる、「代謝系の能力」を改善する！
- 「テンポ走」は、
・強度：「きついけど、気持ちよく走れている」もしくは「レ―スペースより10秒速いペース」を目安とする
・距離：長めの距離（目安として10km以上）を走ること
・練習方法：連続して長距離を走ることが難しければ、分割しても問題なし！ - 「テンポ走」で大切なことは、そこそこの強度で、継続して行うこと！
出典
- 【YouTube】タカヤマラソンチャンネル 「オフシーズンにペース走は必要なのか？(閾値走)」 より
