栄養管理に関して

さて、本日は栄養面についてお話していきます。
夏場は、どうしても栄養面で偏りが出やすくなります。
栄養面で偏りが出てしまうと、トレーニングのパフォーマンスが低下する可能性があります。
その結果、疲労回復の遅れに繋がってしまう恐れがあります。

ただ、真夏は内臓のメカニズムとして、食欲が低下しやすい側面がございます。
僕の主観ではありますが、ここ数年、夏場に食欲低下して体調不良になっている方が非常に多く見受けられる印象です。

サプリメントは、こういった栄養が摂取出来ない時に使うことをお勧めします。
サプリメントは、栄養補助食品といって普段の食事で補いきれない時に摂取するのに良いとされています。
ただし、サプリメントだけ摂れば良いという訳ではありませんので、これは注意が必要です。
あくまでも、サプリメントはしっかりと食事を摂った上で栄養を補うものだということを覚えてくださいね。

温度とエネルギー消費の関係性

ただし、夏場は先ほどもお伝えした通りで食欲が落ちやすいです。
中には全く食欲が落ちない方もいらっしゃいますが、多くの方は食欲の低下に悩んでいるのではないでしょうか。
僕も食欲が必ずしも低下する訳ではありませんが、日によっては「あまり食欲がわかないな」ということもあります。

この原因は様々ですが、大きな原因として夏は冬に比べて実はエネルギーが消費しにくくなることが考えられます。
自然界の法則で、密度や質量というのは高いところから低いところへ移動しようとします。気圧なんかもそうですね。
高気圧は低気圧の方へ移動しようとします。

その法則と同様に温度にもそういう性質がございます。人の体温は一般的に36℃前後と言われております。
気温においては、日本の冬場は寒いと0℃前後、暖かくても10℃前後です。
それに対して、夏場は涼しくて30℃前後、最近は40℃を超えるところも出てきております。
特に近年は温暖化の影響もあり、平温が上昇傾向にあるように思えます。

自然の法則に基づいた時、気温が低い時に体温と大きな開きがある場合、体温はどんどん下がっていきます。
しかし、ここで防衛体力が働いて、身体はエネルギーをつかって体温を維持しようとします。
この時のエネルギー消費量は体温と気温に開きがあればあるほど、大きくなっていきます。
代表的な例として、寒いと震えたり無意識に身体をさすって体温を上げようとする現象ですね。

つまり、体温維持のために、冬はエネルギーをたくさん消費している訳なんです！
それ対して、夏場は気温がそもそも高いので、エネルギーを消費しなくても体温を維持できる。
そのため、冬場はお腹が空きやすく、夏場はお腹が減りにくいのです！
また、夏は冬よりも水分を多く摂取することも関係しています。

そして、エネルギー消費が少ないなら、こう考える方がいるのではないでしょうか？

「運動をしている人はエネルギーをたくさん消費するからお腹も空くし、夏バテは無縁なんじゃないかな」

このように思われがちですが、意外とそうでもありません！
運動をすることにより体温は上昇しますので、身体はその上がった体温を落とそうとし、そのことに血液を集中させます。
代表的な例が発汗です。また運動をするときはその運動の主導筋。ランニングでいうと、大殿筋やハムストリングスに血液を集中させます。
つまり、消化器官の胃腸に血液を集中させることが難しくなるのですね。

みなさまもハードな練習をした後は、「ご飯なんて目も向けたくない！」と思うことがあると思います。
それは、こういった現象も関係しているのです。

第一に、人間の脳はあれもこれも同時に指示を出して実行出来る訳ではございません。
特に、暑い時期の練習後にはエネルギー摂取するよりも体温を低下させたい…って気持ちになると思います。
それは、そっちの方が身体にとっての優先順位が高い状況なので、冷たい水分を摂取したくなるのですね。

ただし、冷たい水分を摂取しすぎると、食欲も低下させ、内臓の働きを落としてしまうことも事実です。
夏場にたくさん走って、安全のために水分を摂取して食欲が低下する…というのは、仕方のないことなのかもしれません。

とは言え、あまり冷たい飲み物をずっと飲み続けるのも推奨は出来ません。
運動直後以外の場面においては、常温、もしくは温めのドリンクを摂取するというのは、食欲を落とさないためにも重要だったりします。
こういった理由から、夏場は食欲が落ちる…というのは当然といえば当然ですし、仕方ないな…と思うところも事実です。

サプリメントを使用することの意味

夏場は食欲が落ちるのはしょうがない…それで話を終わらせる訳にはいきません！
冒頭にもお話しましたが、しっかりと栄養補給が出来ていないと疲労回復にも繋がらないし、パフォーマンスが低下します。さらに、体調不良や夏風邪が免疫の低下によって引き起こされる可能性もあるので、見過ごす訳にはできないのです。

ここで出てくるのが「サプリメント」です！
サプリメントは食欲低下していて、思うように栄養補給が出来ていない場合に使うのがお勧めです。
もちろん、普段の食事から栄養補給を出来ていることが、一番大事というのは間違いありません。ここが大前提です！！

では、一体どんなサプリメントがいいのか。
まずランナーが普段の食事で外してはいけないものは糖質です。これは間違いありません。
そもそも、糖質は３大栄養素です。皆さんのようなスポーツ実施者は、普段の食事から摂取を心掛けてください！

ただ、糖質だからといって、甘いパンやケーキ、アイスクリームではなく、お米や麺類などからちゃんと摂取することをお勧めします。
でも、夏は暑いし、糖質…という理由で、ガリガリ君を主食にすることを禁じます。(笑)
食事でいう主食に当たるものが糖質なので、ここを外してはいけません。
逆に言うと、主食にあたるものをサプリメントで補うという考え方はお勧めできません。

個人的なお勧めのサプリメントは、プロテインとマルチビタミン・ミネラルを挙げさせて頂きます。

プロテインは、筋肉の材料になるタンパク質を摂取する事が出来ます。
プロテインの重要性は、筋肉を酷使するアスリートはもはや説明不要なのではないでしょうか。とにかく強く推奨します。(笑)
また、食欲が低下するこの時期は、どうしてもタンパク質が不足しがちになってしまいます。
タンパク質が不足しており、筋肉の回復が間に合わないとパフォーマンスの低下や疲労骨折などのケガにも繋がる可能性がありますので、注意する必要があります。

暑さで食欲が低下すると、タンパク質のような食べると重たいものを避けてしまいがちですので、普段の食事にプラスアルファをして摂取する事を心掛けましょう。

また大量の汗と一緒にビタミンやミネラルも一緒に失われていきます。
特に、水溶性ビタミンといって水に溶けるビタミンは汗と一緒に失われがちです。
水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCです。
これらに関しても、食事で摂取することは大前提ですが、食欲が低下しやすく汗を大量にかく今の時期は、サプリメントを有効活用しましょう。
特に、ビタミンB群は五大栄養素です。
体を動かすエネルギーになる栄養素の代謝を促進してくれますので、積極的な摂取が必要です！

同様の理由で、夏の運動中は大量に汗をかきやすいため、ナトリウムや鉄分も失われやすいです。
特に、鉄分はスポーツ性貧血という言葉があるくらい、実はスポーツをしている人が不足しがちです。
鉄分は、普段の食事から摂取もしにくく、また汗でも失われやすいので特に注意が必要です。
しかし、貧血は鉄不足はもちろんですが、糖質不足でも陥りやすくなります。
ヘモグロビンを運搬するのは糖質ですので、糖質が不足するとヘモグロビンが全身に行き渡らなくなります。
そのため、鉄分だけでなく糖質の摂取も改めて重要です！

話を戻しますが、夏場は大量の汗をかきやすいため、鉄不足に陥りやすいです。
また、特にランナーは繰り返しの着地による地面からの衝撃で赤血球が壊れてしまいやすく、これも鉄不足の原因や貧血の原因です。そのため、ランナーの皆さんは、日常的にサプリメントで鉄分を摂取するようにしましょう。

いかがだったでしょうか。
今回はサプリメントに関するお話をさせて頂きました。
サプリメントは補助の役割ですが、上手く活用できると、コンディションの管理が楽になるためお勧めです。
僕自身もマルチビタミンやミネラル、プロテインやアミノ酸は通年摂取しております。

練習だけではなく、栄養面も気を使いながら、暑さに負けずに強い体を作っていきましょう！

監修者コメント

高山敦史

皆さん、いかがだったでしょうか？
僕のYouTubeチャンネルでも解説しておりますので、ぜひご覧ください！

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本記事のまとめ