結果に差が出る！年末年始のランニング練習の取組み方
高山敦史
パーソナルトレーナー
インフルエンサー
略歴
某大手スポーツクラブでパーソナルトレーニングの顧客数3年連続1位。
その後、独立。ランナー専門のパーソナルトレーナーとして活動し、【YouTube】タカヤマラソン チャンネルにてランニングメソッドを配信中。チャンネル登録者数8.9万人（2023年12月20日時点）
資格
JATI認定トレーニング指導者
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監修者コメント
高山敦史
今回は「年末年始のランニング練習の注意点とおすすめメニュー」がテーマです。
さあ皆さん、いよいよ年末年始です。
「今年は1月8日まで休み！」という方も、ちらほらお聞きします。
ランナーの皆さまはこう思っていますよね。
「何キロ走れるかな」
これをランナー以外の人が聞いたらひっくり返るでしょう。
でも大丈夫。ランナー界では一般的です。
「いったい何km走ろうか」、「どんなメニューをしようか」と迷いますよね。
ただちょっと待ってください。
闇雲に距離だけを走ることは避けたい。
なので今回は、年末年始に取り組んで欲しいメニューを紹介します。
まずは注意点をお伝えして、そこからメニューをお伝えしていきます。
年末年始のメニューのお供にしてくださいね！
年末年始のランニング練習の注意点
まず年末年始に注意して欲しい事からお伝えします。
① 週間走行距離を走り過ぎない
ポイント1つ目は、「週間走行距離を走り過ぎない」ことです。
年末というのは、普段できない距離走や長い距離を走るトレーニングをたくさんやりたくなります。
そして、ここで克服したいのは、「下半身の筋力不足」。
「足づくり」をしたいのですよね。
シーズン前半が終わって、どんな結果であれレース後半はきついものだから、克服しようと、この時期にまとめて「距離走」を行いたくなります。
ただその考えはちょっと待ちましょう。
年末年始で時間が増え、普段より週間走行距離は増える傾向になります。
それ自体は問題ないし、当然のことだと思います。
しかしあまりにも距離を走り過ぎて週間走行距離が増えすぎると、これは危険です。
練習の強度を決める目安は大きくこの3つです。
・スピード
・距離
・時間
「距離を走る」ということは、このうちの２つ「時間」と「距離」が増えるということです。
急激に負荷が増えるとオーバーワークとなり、怪我に繋がってしまいます。
年末年始で走りすぎて、終わったら怪我をしていた、なんてことはよく聞きます。
普段の週間走行距離の1割増を目安に走るようにしましょう。
・週間40kmのかたは45km前後
・週間50kmのかたは55km前後
・週間60kmの方は70km前後
これくらいがちょうどいいくらいです。
そして、1回の距離走の目安は週間走行距離の3割程度です。
・50kmの人であれば15km程度
・60kmの人であれば18km程度
という事です。
「えー！もっと走りたいよ！」という方もいるかもしれません。
これよりも「少し多く」走るのはいいかもしれませんが、増やし過ぎるのは、年明けの怪我に繋がります。
そして、この時期の怪我はマラソン大会を棒に振るといっても言い過ぎではありません。
急激な負荷の増加は、皆様の身体の負担を大きくします。
週間走行距離は「普段の1割増し」を目安にしましょう。
② ちゃんと休む
ポイント2つ目は、「ちゃんと休む」ことです。
なぜかこの時期に絶対に出てきてしまう、「休みなく走る人」！
毎日休みなく走る方が多いのです。
これもオーバーワークに繋がります。
「休みの日＝走る」がランナーの皆さまには染みついていますよね。
なので「年末年始は休みだから走る」と考えるのは不思議じゃないです。
でも長い休み全部走ると、先ほどお伝えした週間走行距離が増えます。
長期の休みというのはランナーにとって、特別なイベントにしてしまいがちですが、あくまで「普段の練習の延長線上にある」ということを忘れないでくださいね。
普段の練習のルーティン通り、「休む時は休む」、「集中して練習する時は集中して練習」をしましょう。
時間があるから「走る」のではなく、その分、ケアやウォーミングアップやクールダウンに時間をしっかりかけて、怪我の予防や、練習のパフォーマンスを上げる試みをしましょう。
③ ポイント練習をしっかり行う
３つ目のポイントは「ポイント練習はしっかり行う」ことです。
「時間がある時は距離を走る！」という気持ちはわかります。
しかし距離に取りつかれてはいけません。
「ポイント練習」、つまり「心肺やスピードを強化する時間」は必ず作りましょう。
年末年始などの長期休暇の良いところは、時間があるから「距離を走れる」という所ではありません。
時間があるからこそ、「各練習にじっくり取り組める」という所です。
例えば、
・普段より長い時間、長い距離を走ることができる
・普段よりもじっくり集中してポイント練習ができる
・普段よりもじっくり休むことができる
このように各項目、じっくり取り組むことができるのが長期休暇のいい所です。
ポイント練習にじっくり取り組むという事は、ウォームアップやクールダウンにもしっかり取り組めて、パフォーマンスが上がります。
そしてクールダウンをしっかり行うことによって、普段よりも疲労が抜けやすくなります。
オフの日も時間を使って、じっくりストレッチを行ったり、サウナや銭湯を活用することで、それぞれの練習のパフォーマンスが上がります。
そして疲労も回復しやすいですよね。
長期休暇のいい所は「距離を走れる」ではなく、「各項目にじっくり時間をかけられる」ことです。
もちろん走る予定以外にも、家族サービスや遊びに行く予定がありますよね。
そのあたりは、バランスをみながらスケジュールを組んでみましょう。
というより、年末年始は普通に忙しいから、じっくりはできないかもしれませんね(笑)
以上が年末年始に意識して欲しいことです。
つまり、「特別なことをせず、普段通りに少しスパイスを加える」と考えてください。
急な強度の増加は、怪我に繋がってしまいます。
避けたいですよね。
なので、あくまでも「普段の延長線上」です。
年末年始のおすすめメニュー
これらのことを踏まえた上で、年末年始に行って欲しいメニューを紹介します。
フルマラソンを主戦場に置いている方も多いと思います。
なので、この時期というのは「スピード持久力の強化」と「足づくり」が大事です。
つまり、「長く走る」ことをメインに置いた、メニュー作成です。
あくまで1つの例になります。
参考にしてみてくださいね。
25日 オフ (30分リカバリー)
26日 60分ジョグ (レ―スペースより30～60秒遅く)
27日 400 m × 10本インターバル (レスト70-80秒)
28日 オフ (30分リカバリー)
29日 60分ジョグ (レ―スペースより30～60秒遅く)
30日 3000 m × 3本ロングインターバル (レ―スペースよりも10-15秒速く。レスト2-3分。)
31日 20km走
1日 オフ (リカバリー30分)
2日 70分ジョグ (レ―スペースより30～60秒遅く)
3日 12kmペース走 (レ―スペースよりも10～15秒速く)
4日 オフ (30分リカバリー)
5日 70分ジョグ (レ―スペースより30～60秒遅く)
6日 1000 m × 6-8本 (レスト90秒)
7日 30km走
8日 オフ (リカバリー30分)
設定ペースは軽く記載しておりますが、「インターバル走」や「ペース走」をもっと詳しく知りたければ、過去記事をご覧ください。
特に、ペース走やインターバル走の「やり方」や「ペース」などはしっかりと押さえておきましょう。
だいたい、週間走行距離は、幅広く見て50-70kmになるでしょう。
普段からそれくらい走っている方は、そのまま活用してください。
もちろん、アレンジはOKです。
ただし、
・月間走行距離が40km未満の方
・普段からポイント練習をしていない方
・普段から距離走ができていない方
こういった方に関してはメニューの見直しは必須です。
このように調整してみてください。
・週間走行距離は普段の1割増える程度に調整
・普段ポイント練習をしていない方は、週1回のポイント練習だけにする
・距離走ができていない方は、週間走行距離の3割程度の距離走にする
メニューに関しては、オリジナリティにしていただいて全然OKです。
ただし、先ほどお伝えした3つの項目は、必ず押さえた上でメニューにオリジナル性を出しましょう。
① 走り過ぎない
② 休みをちゃんととる
③ ポイント練習を入れる
また、違和感や痛みがあれば、必ず休むようにしてください。
怪我は「早期発見早期対応」ができれば、未然に防ぐことができます。
ごまかさないようにしてくださいね。
年末年始という長期休暇はうまく利用すれば、間違いなく走力を上げることができます。
安全第一ですが、しっかりと取り組んで年明けのマラソン大会に向けて走力を高めていきましょう！
本記事のまとめ
- 年末年始のランニング練習の注意点
① 週間走行距離を走り過ぎない
② ちゃんと休む
③ ポイント練習をしっかり行う - マラソン大会を見据える場合、「スピード持久力の強化」と「足づくり」のトレーニングを行おう
