ランニングにはどんな効果が？走る時間や方法についても解説！
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丸山里夏
プロ・フィッツ テーピングインストラクター、NESTA PFT認定トレーナー
略歴
園田学園高等学校・園田学園女子大学卒業。（テニス部所属）2014年、奥アンツーカ入社。テニスコーチを経験。2018年、ピップ株式会社に入社。テーピングインストラクターとしての活動を開始。2021年5月末現在、テーピング施術人数：1,045名、テーピングセミナー受講者数：約2,300名。
資格
NESTA パーソナルフィットネストレーナー
監修者コメント
丸山里夏
ランニングには、筋力向上やダイエットなどの嬉しい効果が期待できるということはご存知でしょうか。
靴やスポーツウェアがあれば始められるランニングは運動初心者の方にもおすすめです。
本記事では、ランニングによる嬉しい効果やランニングをするタイミングなどについて解説していきます。
ランニングによる嬉しい効果4選！
靴やスポーツウェアがあれば手軽に始められるランニングには、嬉しい効果があります。
日頃の運動不足解消はもちろんのこと、筋力の向上やダイエットの効果なども期待できます。
以下で、ランニングをすることによって得られる嬉しい効果について詳しく解説していきます。
筋力の向上
ランニングをすることによって、筋力の向上効果が期待できます。
走るために必要な下半身の筋肉や、フォームを保つのに必要な背中やお腹の筋肉を鍛えることが可能です。
ただし、ランニングによる筋力の向上効果が見込めるのは、ランニング初心者の方や、普段運動をあまりしない方が多いです。
そのため、普段から運動をしっかりする方は、ランニングによる大きな筋力の向上効果は見込めないかもしれません。
また、ランニングでは、糖質や脂質がエネルギー源として消費されます。
しかし、エネルギーとして消費できる糖質や脂質がなくなると、筋肉を構成するアミノ酸が代わりに消費されてしまいます。
そのため、筋力の向上を目指してランニングをする際には、空腹時のランニングは避けるようにするなど、自分の体質や目的に合わせたランニングを心がけるようにしましょう。
ダイエット効果
有酸素運動の一つであるランニングには、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させる効果があります。
体内の脂肪がエネルギーとして燃焼され始めるのは、走り始めてから20分後くらいといわれています。
そのため、脂肪燃焼目的でランニングをする際には、最低20分以上継続して走るよう心がけることが大切です。
また、日常的にランニングを取り入れることで筋力が向上し、基礎代謝も上がります。
基礎代謝とは、呼吸や内臓などの運動以外で消費されるエネルギー量のことです。
基礎代謝が上がることで、普段の生活で消費されるエネルギーが増えるため、ダイエット効果が期待できます。
リラックス効果
ランニングには、リラックス効果があるといわれています。
ランニングによるリラックス効果に大きく関わりがあるのは、「セロトニン」と呼ばれているホルモンです。
セロトニンには、精神の浮き沈みを正常に保ち、気持ちを落ち着かせる働きがあります。
セロトニンの分泌を活発にするためには、単調なリズムの運動を繰り返すことが大切です。
一定のリズムを反復して行うランニングは、セロトニンの分泌を増やすのにおすすめな運動だといえます。
そのため、ストレスを感じたり感情の浮き沈みが激しいと感じた際には、ランニングをしてみるのも良いかもしれません。
美肌効果
ランニングには、美肌効果が期待できます。
肌が荒れる原因の一つとして、新陳代謝が悪いということが挙げられます。
肌には、ターンオーバーという周期的に肌の細胞が新しいものへと入れ替わるサイクルがあり、新陳代謝が悪いとターンオーバーが乱れ肌荒れなどに繋がってしまいます。
ランニングをすることによって、体内の血の流れが改善され新陳代謝が良くなることで、肌のターンオーバーが正常に繰り返され、美肌効果が期待できます。
美肌を目指す手段として、ランニングを取り入れてみるのも良いかもしれません。
監修者コメント
丸山里夏
ランニングには、上記のような嬉しい効果が期待できますが、継続的にランニングをしていく上で、膝や足首を痛める可能性もあります。
そのため、痛めやすい膝や足首などにはテーピングやサポーターなどのケア用品を活用してみると良いでしょう。
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ランニングの効果はいつから出る？
ランニングには、筋力の向上やダイエットの効果などが期待できます。
ダイエットを目的としてランニングを取り入れる場合には、いつから効果が出始めるのか気になる方も多いのではないでしょうか。
結論からいうと、普段の運動量や走るスピードなどにも関係するので、効果が出るまでの期間にはばらつきがあります。
個人差はありますが、ランニングを日常的に始めて、大体2〜3ヶ月を目安にしてみると良いでしょう。
ランニングを2〜3ヶ月継続しても効果が出ない場合には、その他の生活習慣が原因ということも考えられます。
監修者コメント
丸山里夏
ランニングには、筋力向上やダイエットなどの嬉しい効果が期待できるということはご存知でしょうか。
靴やスポーツウェアがあれば始められるランニングは運動初心者の方にもおすすめです。
本記事では、ランニングによる嬉しい効果やランニングをするタイミングなどについて解説していきます。
ランニングをするタイミングはいつが良い？
ランニングには、筋力の向上やダイエットなどの嬉しい効果があるということを解説しました。
せっかくなら、効率良くランニングによる効果を実感したいですよね。
ランニングをするのにおすすめのタイミングは、目的によって変わってきます。
以下で、ランニングをするのにおすすめなタイミングについて、目的別に解説していきます。
朝のランニングがおすすめ
朝のランニングは、ダイエットや脂肪燃焼効果を高めたい方におすすめです。
なぜなら、朝は運動時にエネルギーとして消費される糖分が少ないため、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるからです。
なお、朝起きてすぐは体内の水分が少ないことが多いので、水分補給をしっかりしてランニングをするようにしましょう。
夜のランニングがおすすめ
夜のランニングは、リラックス効果やストレス発散をしたい方におすすめです。
夜は人目を気にする必要もないので、1日のストレス発散にぜひランニングを取り入れてみてください。
ただし夜にランニングをする際には、交通事故を避けるために、反射板などを身につけることが大切です。
目的や自分の体調に合わせて無理をせず、自分に合ったランニングをするようにしましょう。
監修者コメント
丸山里夏
ランニングの目的によって、おすすめの時間帯が変わります。
自分の目的に合わせて、朝や夜などランニングをするタイミングを工夫してみましょう。
ランニングを続けるコツ
せっかくランニングをするなら、なるべく長く続けたいですよね。
ですが、なかなか続かないという方も多いのではないでしょうか。
以下で、ランニングを長く続けるコツについて紹介していきます。
自分に合ったペース
ランニングを長く続けるためには、自分に合ったペースで始めることが大切です。
ランニングが続かない方は、「しんどい」「つらい」と感じるペースで走っていることが多く、走ることが嫌になる原因の一つとなっています。
ランニングを始める際には、ウォーキングやジョギングなど軽い運動から始めることが大切です。
早歩きよりも少し速い程度のスローペース（1kmあたり7分～8分の速さ）でも心肺機能は高まり、有酸素運動能力が向上します。
また、最初から頑張って長い距離を走ると次の日に疲れが残ってしまったり、脚や膝を痛めてしまう可能性があります。
たくさん走ることが目的ではなく、1日20分でも良いので身体を動かし続ける習慣を身につけるということを目標にしてみてください。
慣れてきたら、ジョギングからランニングへと走るスピードや距離（または時間）を変えていきましょう。
無理はせず、自分に合った心地良いペースでのランニングを心がけてください。
正しいランニングフォーム
ランニングを続けるためには、正しいランニングフォームで走ることが大切です。
間違ったランニングフォームで走り続けてしまうと、脚を痛めてしまったり、疲れやすくなってしまう可能性があります。
正しいランニングフォームで走るためには、背筋をまっすぐ伸ばし、肘を直角にして走ることが大切です。
その際、足元は自然な流れで力が入りすぎないよう心がけましょう。
また、足の親指の付け根付近である拇指球（ぼしきゅう）と呼ばれる部分に重心を落とすように意識をすると身体の負担が和らぐかもしれません。
以下の記事で、足首のテーピングについてもご紹介しているのでぜひご覧ください。
監修者コメント
丸山里夏
ランニングの正しいフォームを保つ際に、拇指球を意識することは難しいかもしれません。
そのような時は、テーピングを巻いて拇指球を意識しやすくすることをおすすめします。
また、ランニングは膝や足首を痛めやすいので、怪我予防のためにサポーターなどを活用することが大切です。
目的や用途に合わせてテーピングやサポーターなどのケア用品を活用してみてはいかがでしょうか。
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ランニングをする際の注意点
ランニングをすることによって、筋力の向上やダイエット効果が期待できます。
しかし、ランニングは脚や膝を中心に体重がかかるので、しっかりとしたケアが必要になります。
初心者の方は、脚にまだ十分な筋力がないまま走ることで膝に負荷がかかり、痛めてしまうことも多いです。
また、ランニング経験者の方でも、過度な負荷や、長時間に及ぶランニングで膝を痛めてしまうことがあります。
サポーターやテーピングを活用して、怪我を未然に防ぐよう心がけましょう。
以下の記事で、ランニング時のサポーターについてもご紹介しているのでぜひご覧ください。
監修者コメント
丸山里夏
ランニングは手軽に始められる運動ですが、体の体重を支える脚には負担がかかりやすくなっています。
初心者でも経験者でも、ランニングをすることによって膝を痛めてしまう危険性があるので、積極的に膝サポーターやテーピングなどのケア用品を活用することをおすすめします。
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本記事のまとめ
- ランニングで得られる嬉しい効果は、「筋力の向上」「ダイエット効果」「リラックス効果」「美肌効果」です。
- ランニングの効果は、大体2〜3ヶ月後から現れることが多いです。
- ランニングを続けるには、自分に合ったペースと正しいランニングフォームで走ることが大切です。
- 嬉しい効果がたくさんあるランニングですが、膝を痛めてしまう可能性もあるので、テーピングやサポーターなどのケア用品を活用することで、安心してランニングを楽しむようにしましょう。
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