【ランニング練習】マラソン攻略のためのペース走
高山敦史
パーソナルトレーナー
インフルエンサー
略歴
某大手スポーツクラブでパーソナルトレーニングの顧客数3年連続1位。
その後、独立。ランナー専門のパーソナルトレーナーとして活動し、【YouTube】タカヤマラソン チャンネルにてランニングメソッドを配信中。チャンネル登録者数8.8万人（2023年12月4日時点）
資格
JATI認定トレーニング指導者
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監修者コメント
高山敦史
今回は、マラソンを攻略するために必須な「スピード持久力を磨くペース走」がテーマです。
ここでは、フルマラソンの大会に向けた、ペース走の練習方法をお話しいたします。
秋のマラソン大会が終盤にかかり、冬のマラソン大会に繋げるためにも、ここはしっかり学んでいきましょう！
ペース走について
まず、「ペース走」とは「一定の距離を決められたペースで走る練習」のことを言います。
とてもシンプルで王道の練習ですね。
こう聞くと、「一定のペースだったらどんなペースでもいいの？」と思いますよね。
まさしくその通りで、「どのペースでもいい」というのが答えになります。
6分を一定のペースで走る練習を「6分のペース走」と言ったりします。
ただ、そうなると意味が広くなりすぎますね(笑)
なので今回はポイント練習、つまり強度の高い練習としてのペース走に限定して説明したいと思います。
ポイント練習のペース走の効果
ポイント練習としてのペース走の効果は、LT値の向上が大きな効果だと思います。
LT値というのは、乳酸性閾値の略になります。
こちらの表をご覧ください。
こちらは横軸が運動強度、縦軸が血中の乳酸の濃度です。
ある一定の運動強度を超えると、血中の乳酸値が大きく上昇します。
この大きく上昇するタイミングを閾値といいます。
乳酸について、「疲労物質ではない」と最近では言われています。
これについては割愛しますが、一つ言えることは「乳酸の発生量と身体の疲労の蓄積は比例する」ということです。
つまり血中の乳酸量が多くなればなるほど、疲労は蓄積していると言えるでしょう。
話は少しそれましたが、ポイント練習としてのペース走はこのLT値の向上が最大の効果でしょう。
分かりやすく説明すると、
・LT値を超える運動＝無酸素運動、運動形態としては「短距離」
・LT値の超えない運動＝有酸素運動、運動形態としては「長距離」
になります。
つまりマラソンなどの長距離運動は、いかに「LT値を超えない強度で動き続けるか」が最大のポイントです。
そして、このLT値をペース走で向上させることができます。
LT値が向上するということは、運動強度が上がっても乳酸が発生しにくくなる、つまり長時間の運動を行い続けることができるということです。
なので、マラソンやハーフマラソンを走るには、ペース走はとても大切だということです。
マラソン大会に向けたペース走の練習方法
ここからは具体的な練習方法を説明します。
ペース走で大切なことは2つです。
①設定ペース
②設定距離
①設定ペース
まず、設定ペースですが、明確な基準はありません。
レ―スペースに慣れるためにレースペース走を行う方もいますし、レ―スペースよりも速いスピードに慣れるためにハイペース走を行う方もいます。
閾値が正確にわかればいいのですが、閾値は特殊な機械を使わないと、測定することができません。
レースペース走
まず、レースペース走についてお話します。
レースペース走は、LT値は向上しにくく、心臓の機能の強化になります。
そして、効果はジョギング、つまりレースペースより30秒ほど遅いペースで走るときと「差はない」、とされています。
なのでレースペース走というのは、身体の生理的な機能向上よりも、「レ―スペースに慣れる」、「レースペースで長く走れた」というメンタル部の強化の側面が、高いと言えるでしょう。
そのため、レースペース走はトレーニングに入れるよりも、ターゲットにしているマラソン大会の前に20-30キロのレースペースで自信をつけるために行います。
ハイペース走
そしてLＴ値を向上させるおススメはハイペース走です。
レ―スペースよりも10-15秒早く走ります。
一般的に閾値は、「フルマラソンのレ―スペースよりも10-15秒速いペース」や「ハーフマラソンのレ―スペース」と言われています。
もちろん、目指すタイムが一緒でも、個人によって体の生理的な反応は違います。
レ―スペースより10秒速くても、余裕がある方はいますし、余裕がない方もいます。
ただ、意外と言われているのは、レ―スペースよりも15秒早く走れていれば十分、という意見ですね。
このペースで15キロや20キロほど、ハーフマラソンなどを走ることができていれば、スピード持久力は十分という見方です。
このペースを15キロや20キロで走り切ることができているなら、スピード持久力は問題なく、エネルギー補給や下半身の強化に問題があるのでは、と言われています。
②設定距離
ハイペース走のやり方は、時間で言うと20分以上60分まで、距離でいうと8km以上15kmまで、で行います。
そして、重要なポイントはスピードだけではなく「距離や時間も増やす」ことです。
例えば、8kmのペース走の設定をクリア出来たら、次は「2秒速く」や「3秒速く」、というようにペースを速くする方が多いです。
決して間違いではないのですが、フルマラソンの事を考えると、ペースを上げるのではなく、距離や時間を増やす方法もあることを知っておきましょう。
8kmをクリアしたら、次は「9km」や「10km」、というようにです。
フルマラソンの特異性を考えたときに、速く走ることも大切ですが、一定のペースで長く楽に走る、という事も重要です。
自身のスピード持久力が上がっている、という目安は、「同じ距離やペースが楽に感じる」と感じたときです。
強度を見直す場合、設定を速くする方法と、距離を伸ばす方法があることを知っておきましょう。
③ペース走の強度コントロールの注意点
やってしまいがちなのが、「設定ペースだけで強度をコントロールする」方法です。
スピードだけに偏ってしまいがちです。
恐らくですが、速く走れた方が気持ちがいいですし、また、同じ距離を速く走ると練習が速く終わります。
時間に追われる市民ランナーの皆様は速く練習終わりたいですよね(笑)
なので、強度も上がって時短で練習できるため、ペース設定を上げてしまいがちなのかなと考えます。
もちろん、設定を上げることは悪いことではありません。
ただし、すでにフルマラソンのレ―スペースよりも15秒以上速く走っているのであれば、スピードよりも距離を伸ばして、長い運動時間に対応していくようにしましょう。
時間や距離の上限は、だいたいですが、15kmもしくは60分前後でしょう。
このお話をきいて、「どちらを伸ばそう」と気になったかもしれませんが、まずは導入として8-10kmをレースペースの5～10秒ペースをあげるところから始めてみましょう。
そこから、距離や時間、設定タイムを伸ばしていけばいいと思います。
最終的にはレ―スペース-15秒ほどのペースで15km以上走れるところまで持っていくのが理想ですね。
大事なのは、距離だけ・時間だけ・設定ペースだけというように、１つの項目だけで強度設定をしないようにしていきましょう。
簡単にやり方をまとめると、
① 8kmレ―スペースを５～10秒速いペースからスタート
② クリア出来たら、距離とペースを均等に伸ばしていく
③ 最終的にレ―スペース-15秒を15km走れるようになれればOK
以上がマラソン対策のペース走です。
今シーズン、まだまだ始まったばかりです。
レースで結果を出すために、ぜひともこのペース走を取り入れてみてくださいね！
監修者コメント
高山敦史
皆さん、いかがだったでしょうか？
僕のYouTubeチャンネルでも解説しておりますので、ぜひご覧ください！
本記事のまとめ
- ポイント練習のペース走はLT値が向上する
- マラソンは「LT値を超えない強度で動き続けること」がポイント
- マラソン大会のためのペース走は
①LT値を向上させるハイペース走で ②スピードと距離を均等に伸ばし
③レ―スペース-15秒を15km走れるようになる ことを目標とするべし
出典
- 【YouTube】タカヤマラソンチャンネル 秋のスピード持久力向上に必須！ペース走の正しいやり方 より
