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【怪我をしないランニング練習】朝ランで注意すべき点は

この記事を監修したのは

高山敦史

 パーソナルトレーナー
インフルエンサー

略歴

某大手スポーツクラブでパーソナルトレーニングの顧客数3年連続1位。
その後、独立。ランナー専門のパーソナルトレーナーとして活動し、【YouTube】タカヤマラソン チャンネルにてランニングメソッドを配信中。チャンネル登録者数9.38万人(2024年3月18日時点)

資格

JATI認定トレーニング指導者

URL

https://takayamarathon.com/profile/

監修者コメント

高山敦史

今回は「ダメな朝ランとは」がテーマです。

朝ランは本当に強い意志が必要ですよね。
毎朝頑張っている方、本当にお疲れ様です。

ただし朝ランも正しく行わないと、効果は得られません。

今回は「ダメな朝ランのポイント」をお伝えいたします。
早速、説明していきましょう!

ダメな朝ランとは?

まず「ダメな朝ラン」というのは
①補給をしない
②ペースが速い
③ストレッチをしない

この3つです。

それぞれ、解説していきます。

ダメな朝ラン①:補給をしない

1つ目は「補給をしない」ことです。

起床直後は、1日で一番エネルギーが枯渇している状態、よく言う「飢餓状態」です。
つまり体のエネルギーが「全くない状態」になっています。

特に意識して欲しいのは「水分」です。

体の水分も「枯渇状態」になっています。

この状態で走ってしまうと、脱水症状になる可能性があります。

なので「身体を起床させる」という意味でも、朝ラン前に「コップ1杯の水」を飲んでからスタートすることは非常に大切です。

「吸収率」もポイントです。

温度は冷水の吸収率が一番ですが、寒い時期で身体を温めるということを考えると、白湯を飲んで体を温めながら、給水することもおすすめです。

ダメな朝ラン②:ペースが速い

2つ目は「ペースが速い」です。

中には早朝から高強度の練習をする猛者の方もいらっしゃいます。
僕も日曜日は、朝から高強度の練習を行ったりします。
マラソン大会は午前中の早い時間が多いので、こういった日を作ることも大切です。

ただし、それはあくまで例外。

多くの方は朝ランは「心肺機能の向上と足作り」を目的にするのがベスト。

心肺機能向上や足作りは、ジョギングのペース、つまり、自分が目標とするレースペースよりも、1分ほど遅いペースで十分です。

ゆっくり走ることで「心肺機能の向上や足作り」、そして、朝はエネルギーが枯渇状態なので、その状態で走ることにより、「効率よくエネルギーを使う走り方」を覚えることができます。

朝は無理にペースを上げるのではなく、ゆっくり淡々と走ることで、十分な効果が得られます。

「ゆっくりでいい」と思うと朝ランのハードルも下がるからおススメです。

ダメな朝ラン③:ストレッチをしない

3つ目が「ストレッチしない」です。
これが一番大切です。

起床すぐの状態は、筋肉が固まっている状態です。
動ける状態ではありません。

僕たちの体には脊柱という背骨の骨があります。
この背骨は1本の骨ではなく、ブロック状の骨が1個1個積みあがって出来上がっています。

このブロック状の骨の間には椎間板といって、クッションの役目を果たしているものがあるのですが、起床時にはこの椎間板が少し膨らんだ状態になっています。

普段は重力につぶされている椎間板ですが、寝ている間に少し膨らみ身長が1センチほど伸びます。
もちろんすぐに戻りますが…。

この普段つぶれているものが膨らんだ状態というのは、実は背骨がかなり不安定な状態です。

この状態でストレッチもせずに走ったり激しい運動をすると、ランニングフォームが悪くなり、怪我にもつながります。

脊柱は腕振りや股関節の可動域を改善するためには、とても大切な部位になります。
体の中心ですからね。

こういった理由から、朝は走る前にしっかりとストレッチを行って、筋肉を温めて身体を安定させることが非常に重要です。

といっても朝はあまり時間はないので、短時間で効果的なストレッチをしたいですよね。
こちらの動画を参考にして、朝のストレッチを行うようにしていきましょう。

10分程度のストレッチです。
マラソン大会前に行っても効果がありますので、是非やってください!

いかがでしょう。
以上が朝ランの時に注意してほしい項目です。

朝ランは起きて習慣にしてしまえば、身体にとっても、非常に大きな効果をもたらしてくれます。
先ほどお伝えした、「心肺機能向上や足作り」ですね。

ぜひ、朝から走って効果を最大にするためにも、お伝えしたことを意識しながら、朝ランに励んでくださいね!

監修者コメント

高山敦史

皆さん、いかがだったでしょうか?
僕のYouTubeチャンネルでも解説しておりますので、ぜひご覧ください!

本記事のまとめ

まとめ
  • ①補給をしない ②ペースが速い ③ストレッチをしない 朝ランはダメ!
  • 朝ラン前に、コップ1杯の水を飲むこと。白湯がおススメ!
  • 「ゆっくり」なペースで走ることを心がける!
  • 身体を安定させるため、しっかりストレッチしてから走ること!

出典

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