【怪我をしないランニング練習】朝ランで注意すべき点は
高山敦史
パーソナルトレーナー
インフルエンサー
略歴
某大手スポーツクラブでパーソナルトレーニングの顧客数3年連続1位。
その後、独立。ランナー専門のパーソナルトレーナーとして活動し、【YouTube】タカヤマラソン チャンネルにてランニングメソッドを配信中。チャンネル登録者数9.38万人（2024年3月18日時点）
資格
JATI認定トレーニング指導者
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監修者コメント
高山敦史
今回は「ダメな朝ランとは」がテーマです。
朝ランは本当に強い意志が必要ですよね。
毎朝頑張っている方、本当にお疲れ様です。
ただし朝ランも正しく行わないと、効果は得られません。
今回は「ダメな朝ランのポイント」をお伝えいたします。
早速、説明していきましょう！
ダメな朝ランとは？
まず「ダメな朝ラン」というのは
①補給をしない
②ペースが速い
③ストレッチをしない
この３つです。
それぞれ、解説していきます。
ダメな朝ラン①：補給をしない
1つ目は「補給をしない」ことです。
起床直後は、1日で一番エネルギーが枯渇している状態、よく言う「飢餓状態」です。
つまり体のエネルギーが「全くない状態」になっています。
特に意識して欲しいのは「水分」です。
体の水分も「枯渇状態」になっています。
この状態で走ってしまうと、脱水症状になる可能性があります。
なので「身体を起床させる」という意味でも、朝ラン前に「コップ１杯の水」を飲んでからスタートすることは非常に大切です。
「吸収率」もポイントです。
温度は冷水の吸収率が一番ですが、寒い時期で身体を温めるということを考えると、白湯を飲んで体を温めながら、給水することもおすすめです。
ダメな朝ラン②：ペースが速い
2つ目は「ペースが速い」です。
中には早朝から高強度の練習をする猛者の方もいらっしゃいます。
僕も日曜日は、朝から高強度の練習を行ったりします。
マラソン大会は午前中の早い時間が多いので、こういった日を作ることも大切です。
ただし、それはあくまで例外。
多くの方は朝ランは「心肺機能の向上と足作り」を目的にするのがベスト。
心肺機能向上や足作りは、ジョギングのペース、つまり、自分が目標とするレースペースよりも、1分ほど遅いペースで十分です。
ゆっくり走ることで「心肺機能の向上や足作り」、そして、朝はエネルギーが枯渇状態なので、その状態で走ることにより、「効率よくエネルギーを使う走り方」を覚えることができます。
朝は無理にペースを上げるのではなく、ゆっくり淡々と走ることで、十分な効果が得られます。
「ゆっくりでいい」と思うと朝ランのハードルも下がるからおススメです。
ダメな朝ラン③：ストレッチをしない
3つ目が「ストレッチしない」です。
これが一番大切です。
起床すぐの状態は、筋肉が固まっている状態です。
動ける状態ではありません。
僕たちの体には脊柱という背骨の骨があります。
この背骨は１本の骨ではなく、ブロック状の骨が1個1個積みあがって出来上がっています。
このブロック状の骨の間には椎間板といって、クッションの役目を果たしているものがあるのですが、起床時にはこの椎間板が少し膨らんだ状態になっています。
普段は重力につぶされている椎間板ですが、寝ている間に少し膨らみ身長が1センチほど伸びます。
もちろんすぐに戻りますが…。
この普段つぶれているものが膨らんだ状態というのは、実は背骨がかなり不安定な状態です。
この状態でストレッチもせずに走ったり激しい運動をすると、ランニングフォームが悪くなり、怪我にもつながります。
脊柱は腕振りや股関節の可動域を改善するためには、とても大切な部位になります。
体の中心ですからね。
こういった理由から、朝は走る前にしっかりとストレッチを行って、筋肉を温めて身体を安定させることが非常に重要です。
といっても朝はあまり時間はないので、短時間で効果的なストレッチをしたいですよね。
こちらの動画を参考にして、朝のストレッチを行うようにしていきましょう。
10分程度のストレッチです。
マラソン大会前に行っても効果がありますので、是非やってください！
いかがでしょう。
以上が朝ランの時に注意してほしい項目です。
朝ランは起きて習慣にしてしまえば、身体にとっても、非常に大きな効果をもたらしてくれます。
先ほどお伝えした、「心肺機能向上や足作り」ですね。
ぜひ、朝から走って効果を最大にするためにも、お伝えしたことを意識しながら、朝ランに励んでくださいね！
監修者コメント
高山敦史
皆さん、いかがだったでしょうか？
僕のYouTubeチャンネルでも解説しておりますので、ぜひご覧ください！
本記事のまとめ
- ①補給をしない ②ペースが速い ③ストレッチをしない 朝ランはダメ！
- 朝ラン前に、コップ1杯の水を飲むこと。白湯がおススメ！
- 「ゆっくり」なペースで走ることを心がける！
- 身体を安定させるため、しっかりストレッチしてから走ること！
出典
- 【YouTube】タカヤマラソンチャンネル 「朝ランは正しくやらないと「遅く」なります。」 より
