【ランニングの体調管理に必見！】ランナーが控えたい食べ物３選
高山敦史
パーソナルトレーナー
インフルエンサー
略歴
某大手スポーツクラブでパーソナルトレーニングの顧客数3年連続1位。
その後、独立。ランナー専門のパーソナルトレーナーとして活動し、【YouTube】タカヤマラソン チャンネルにてランニングメソッドを配信中。チャンネル登録者数9.47万人（2024年4月8日時点）
資格
JATI認定トレーニング指導者
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監修者コメント
高山敦史
今回は「ランナーが控えたい食べもの3選」を紹介します。
ランナーの皆様は「食べるのが大好き！」という方も少なくないです。
僕も大好きです。
「食べるために走っている！」と言っても過言ではないですよね。
ただし、マラソンやランニングを走る上で、控えたい食べ物もあります。
お腹に溜まったり、走るとお腹が痛くなる現象を引き起こしてしまったりするものです。
今回は「できるだけ控えたいもの３選」として紹介していきます。
大前提として、「一切食べるな！」というものではなく、「特に走る前は控えましょう」というものを紹介していきます。
ランナーが控えたい食べ物①：揚げ物
揚げ物は最高ですよね。
僕も大好きです。
唐揚げ・フライドポテト・春巻き・天ぷら。
こいつ達と一緒にビールでキュッとやるのが、走った後の楽しみです。
日本人は油の消化に適していない！？
ただし、これがランナーに適しているか、となると「イエス」とは言えません。
揚げ物を食べ過ぎて気分が悪くなったこと、ありませんか？
実は、日本人は油、つまり揚げ物の消化には適していないのです。
あの有名な徳川家康が、天ぷらが大好きだったことは有名ですが、日本に「揚げる」という調理法が伝わったのは安土桃山時代と言われています。
織田信長の時代ですね。
この当時、油はまだまだ貴重品でしたので高級食材の位置づけ、つまり庶民が口にすることはありませんでした。
日本人が日常的に「揚げ物」、つまり「油」が摂取できるようになったのは、江戸時代後期と言われています。
つまり、ここ200年ほどの事ですね。
対する欧米人、特にヨーロッパではオリーブを栽培していたので、日常的にオリーブオイルを摂取しており、その歴史はなんと6000年！
まさかの、「中国4000年の歴史」よりも長いんですね。
つまり日本と海外、特にヨーロッパの国々では食文化の違いから「油を消化するシステム」に差があると考えられています。
「消化が悪い」という事は、「走る為のエネルギーに変換できない」という事にもなってしまいます。
油は活性酸素が発生しやすい！？
また油は揚げると酸化しやすく、活性酸素が発生しやすくなります。
活性酸素自体は毒ではないのですが、摂取量が増えると細胞を傷つける作用があります。
長距離は、元々活性酸素が多く発生してしまう種目なので、「揚げ物」と「長距離」の相性は、そう考えると「微妙」と言えます。
「消化が悪い」「活性酸素が発生しやすい」といった理由から、揚げ物を摂取するのは良いとは言えない、という事になってしまいますね。
間違えないでいただきたいのが、脂質自体が「悪」ではなく、むしろ脂質は体に対して必要なものです。
魚やオリーブオイル、ナッツやアボカドなど、食品に含まれる油から摂取するのが理想です。
揚げ物は週に1回のご褒美。
練習を頑張った時に食べるくらいがいいかも知れませんね。
ちなみに僕の最後の晩餐はカツカレーと決めています！
ランナーが控えたい食べ物②：菓子パン
僕は無類のパン好きで、コンビニの菓子パンが大好きです。
ただ、「体に良いか悪いか」と言うと、残念ながら手軽に変える菓子パンは、ほとんどが「身体に悪い」と言わざるを得ません。
名前に菓子と付いてしまってますから。
ハイカロリーで、その理由は脂質を大量に使っているからです。
その観点から見ても、長距離を走るランナーの皆様にはあまりお勧めできません。
先ほども言いましたが「油を消化しにくい日本人」には不向きと言えます。
ただ、一番のお勧めできない理由は添加物・化学調味料ですね。
食品添加物は食べ物を長持ちさせたり、形を良くしたり、色や香りをつけて美味しそうに見せたりします。
中には舌触りを良くするものも使われているようですね。
添加物や化学調味料は、取り過ぎると身体に良くないことは認められており、使用してもいい添加物は国によって決められています。
その中でも、我が国ジャパンはというと、欧米諸国に比べて禁止されている添加物が少ない事で有名です。
添加物後進国と言うのかもしれませんね。
有名なものでは「ショートニング」。
トランス脂肪酸ですね。
これを入れるとパンがふっくらすることで有名ですが、別名「食べるプラスチック」とも言われており、ゴキブリですら近づかないらしいです。
アトピーになりやすくなったり、心臓病のリスクも上がったります。
日本以外の先進国では、ほとんどが使用禁止にしている添加物です。
なぜ日本で禁止できないのかは、色々な「しがらみ」からでしょうか。
他にも沢山の添加物、裏の成分表には、「これでもか」というくらい添加物の名前が書いています。
こういった観点から見ても、菓子パンを食べるのはやはりお勧めできません。
しかし美味しいので一度食べたら麻薬のように食べてしまいますよね。
「たまに」ならいいのですが、ずっと食べ続けると添加物が身体に蓄積してしまいます。
パンが好きな方は多いと思いますが、今は添加物が入っていないパンも沢山売られています。
ネットショップが普及してきた今は、探すのも難しくありません。
身体に悪いパンを食べるのは、もう終わりにしましょう。
ランナーが控えたい食べ物③：洋菓子
ケーキ・チョコレート・クッキー・タルトなどの洋菓子はおいしいですよね。
僕のご褒美は、コンビニのシュークリームを買って、口いっぱいに頬張ることです。
ただ、「ランナーにとって向いているか？」という観点で見ると、残念ながら「イエス」とは言えません。
洋菓子は「脂質」と「糖質」で構成されているので必然的にカロリーは高くなります。
そして「脂質単体」、もしくは、「糖質単体」で食べるよりも合わせ技、つまり「同時」に摂取することで太りやすい体質を作ってしまいます。
そう考えると大福やどら焼きなどの「和菓子」は食物繊維が多く、糖質が沢山入っており、それでいて脂質は低めです。
またバナナなどのフルーツを見てみると脂質が圧倒的に少なく、また食べてからエネルギーに変わるスピードは断トツです。
そう考えると、
・走る前に軽く食べるならバナナなどのフルーツ
・おやつで食べるなら和菓子
こういった図式になってしまいますね。
また「脂質」は「糖質」に比べて消化に時間がかかる為、走る前に食べるのは、あまり向いていません。
僕も走る30分前にシュークリームを食べたことがあるのですが、走って15分後に腹痛になりトイレに駆け込んだ思い出が複数回あります。
学ばない…。
ビタミンやミネラルは、「和菓子」と比べて「洋菓子」の方が豊富な傾向があるようですが、それでも1日の摂取量からすれば、全く足りないので、「和菓子」を推奨します。
ただし、食べ過ぎなければカロリーも抑えられますので、どうしても洋菓子を食べたいときは、「量を決めて」「少しだけ」食べるようにしましょう。
もしくは練習やマラソン大会で頑張ったご褒美ですね。
「特別な日」や「自分で食べると決めた日」に、食べるのがいいでしょう。
僕も本当にケーキが大好きなんですが…。
頑張って我慢するようにします。
皆さん一緒に我慢しましょう。
いかがでしょうか。
冒頭でもご案内しましたが、「絶対に食べるな！」というものではく、食べるなら「ご褒美的に」食べるようにしていきましょう。
身体にいいものを摂取して、「食」からもパフォーマンスをあげていきましょう！
監修者コメント
高山敦史
皆さん、いかがだったでしょうか？
僕のYouTubeチャンネルでも解説しておりますので、ぜひご覧ください！
本記事のまとめ
- 消化しにくく、活性酸素を発生しやすい「揚げ物」は控えよう！
- 添加物・化学調味料が沢山含まれる「菓子パン」は控えよう！
- 消化しにくい「脂質」と「糖質」を多く含む「洋菓子」は控えよう！
- 食べる時は「量を決めて」、「特別な日」に「ご褒美」として食べよう！
出典
- 【YouTube】タカヤマラソンチャンネル 「【危険すぎる】ランナーが「絶対」食べてはいけないものTOP３」 より
