トレーニング効果が変わる？！ランナーがしがちな、やって欲しくない練習方法
高山敦史
パーソナルトレーナー
インフルエンサー
略歴
某大手スポーツクラブでパーソナルトレーニングの顧客数3年連続1位。
その後、独立。ランナー専門のパーソナルトレーナーとして活動し、【YouTube】タカヤマラソン チャンネルにてランニングメソッドを配信中。チャンネル登録者数9.54万人（2024年5月1日時点）
資格
JATI認定トレーニング指導者
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監修者コメント
高山敦史
今回は「練習で行ってほしくないこと3選」がテーマです。
さて、今回は「練習でやってほしくないこと」です。
「これやったら練習の効果下がり過ぎる」というものですね。
今回お伝えする内容、個人的には非常に大切で、逆に言えば、これをしっかり意識して行うことができれば、同じ内容の練習でも、「効果を高める」ことができます。
どれも難しいものではなく、「少しの意識」で改善することができる内容です。
お伝えする3つの内容に心当たりがある場合、ぜひ一緒に改善していきましょう！
その練習ダメ！①：ペースが遅すぎる
まず１つ目、「ペースが遅すぎる」です。
これは主にジョギングやロング走で見られます。
目標とするレ―スペースよりも、「1分半や2分遅いペース」でジョギングをしている、つまり「イージーランが遅すぎる」ケースです。
確かにジョギングの定義というのは、「お隣の人と話しながら行える強度」です。
なので、遅いペースでもジョギングとしては成り立っているのですが、トレーニング効果を求めるのであれば、ペースの遅いジョギングというのは、「トレーニングとして成り立たない」と思いましょう。
遅いペースでも、効果が出せるのであれば、極論１km８分や９分でも、「足づくり」や「心肺強化」に繋がることになります。
「ウォーキングでもいい」という意見も出てきそうですよね。
心肺機能の強化や、代謝機能の向上、下半身の筋持久力を高めていくには、「一定のペース」は必要不可欠です。
「そのペースはどのくらい？」となると、低-中強度走です。
低-中強度走については、こちらのコラムで詳しく説明しています。
全ての練習の基礎となるのが、この練習なので、まだご覧になられていない方は、是非ご覧ください。
ざっくり言うと、
・低強度走は、レ―スペースから「1分マイナス」程度。体感的に「楽である」。
・中強度走は、レースペースから「30秒マイナス」前後。体感的には「楽ではないが、きつくもない」。
を強度の目安とします。
この強度で行うと、「筋持久力」や、「代謝能力」は向上していきます。
ロング走などの、「距離を走る」練習も同様です。
基本的には、低強度走や中強度走のロング練習をお勧めしています。
今の時期のロング走に関しては、こちらのコラムで解説していますので、よければご覧ください。
ただ、ロング走の導入に関しては、「長い距離に慣れる」という意味でLSDから始めるのは効果的です。
LSDの効果や注意点などに関して、こちらのコラムで解説しています。
まだご覧になられていない方は、是非ご覧ください。
しかし、「LSDだけしかしない」では効果は望めないので、シーズンに向けては、ロング走も必ずペースを「低-中強度」で行えるようにしましょう。
逆に、ハイペースのロング走、例えば、レ―スペースでの30km走は強度が高すぎるので、「する必要がない」こともお伝えしておきます。
その練習ダメ！②：練習で止まる
２つ目は「練習で止まる」です。
皆さんは、ジョギングや練習途中で、「足を止めてしまうこと」はありますでしょうか？
この「足を止めてしまう」アクションは、残念ながらトレーニング効果が落ちてしまいます。
特に信号待ちなどで、何度も足を止めてしまうと、心拍数も落ち着き、筋の疲労も回復します。
心肺も筋肉も、「ある程度の負荷を継続的に与えて、疲労を蓄積させる」ことによって、強くなっていきます。
低強度走は、「低い負荷を継続的に与え続ける」ことでトレーニングの効果を得られます。
これを1kmや2kmに1回、信号待ちのようなケースで止まってしまうと、そもそも低強度の運動なので、心肺や筋肉は回復し、適切なトレーニング効果が得られなくなります。
マラソンの本質は、「止まらずに走り続けること」です。
特にジョギングやロング走などの、低強度トレーニングの場合、信号待ちを避けられるコースを、必ず見つけましょう。
中には、「写真を撮りながら走りたい」という方もいらっしゃいます。
気持ちは非常にわかりますが、「トレーニング」と「ファンラン」に分けて、「途中で何度も止まる」のはファンラン、「止まらずに走り続ける」のはトレーニング、というように考えてみるのもいいですね。
「じゃあ給水はどうするの？」という質問もよくいただきます。
特にこれからの時期は、暑くなってきますよね。
給水は「優先」で行いましょう。
ただし、給水が休憩にならないようにしましょう。
給水はあくまで、水分をさっと摂取して、すぐに走り始めます。
給水して、そのままストレッチして立ち止まる、ということにならないようにしてください。
トイレも同様ですね。
給水もトイレも、終わったらすぐに走り出します。
インターバル走も、理想はジョギングつなぎです。
「止まらずに練習を継続させる」ことが、非常に重要です。
ジョギングでつなぐレストには「走りながら心肺や筋疲労を回復させる」という大切な目的があります。
これに慣れると、レースできつくなったら、少しペースを落として、「走りながら回復させる」ということができます。
なので、ジョギングも高強度の練習も、基本的な考え方は「止まらないことが理想」、ということを意識して練習に取り組んでくださいね。
その練習ダメ！③：練習の最後に飛ばす
３つ目は「練習の最後に飛ばす」です。
これは結構やってしまう方が多い印象です。
高強度の練習をやっていると、よく見られますね。
最後の1kmだけ飛ばしたり、ラストの1本だけスピードを上げたり。
練習会で競い合ったり、最後は出し切りたい。
こういった背景から、最後の1kmを思い切り飛ばしたり、最後の1本を出し切ってしまったりする方は非常に多いです。
色々な意見はありますが、僕もいろんな方から意見を聞いた結果、基本的に「最後に飛ばす」ことは良くありません。
まず、「最後に飛ばす」というと、一気に10秒/km 以上速くなる方が多いです。
こういったペースの上げ方をしてしまうと、まず動きに「力み」が出てしまいます。
「力み」が出ると、最後の1kmくらいは確かに飛ばすことは可能ですが、走り終わったらすぐに立ち止まって、休憩をするくらい追い込んでしまいますよね。
果たして、「マラソンにそこまでの追い込みは必要なのか？」という問いについては、僕は「NO」を突きつけます。
マラソンや長距離というのは、基本的には「最後まで余裕をもってゴールをする」という種目です。
なので、練習も「最後まで余裕をもって終わる」べきです。
また、最後に飛ばして練習を出し切ることが習慣になってしまうと、これも怪我に繋がる危険な行為です。
「最後に余裕をもって終わる」ことで、翌日にも疲労を持ち越さず、練習を継続させることに繋がります。
つまり、追い込み過ぎない練習というのは、「練習を効率よく継続させる」ことに繋がります。
練習で大切なことは、「継続」です。
継続ができない練習は、効果も求めることはできません。
「瞬間的にスピードを上げる」、「最後の1kmだけ飛ばす」といっても、どんな方でも5分程度で終わってしまいます。
これが、「ラストスパートの練習で」と言うならわかりますが、そういうわけではなく、「トレーニング効果を最大化させていきたい」と言うのであれば、練習を継続させるために、疲労を残さないよう、「最後は腹八分目で終わる」のが良いでしょう。
・インターバルであれば、最後の1本が終わった後に、ジョギングをする余裕を持てるぐらい。
・ペース走であれば、最後の1kmは、飛ばさずに余裕をもって終われるように、設定ペース前後で走り切る。
こういったところを意識してみましょう。
確かに「やり切った！」という感覚は、最後に飛ばした方があるかもしれませんが、それでも十分、身体に対する負荷は残ります。
ただし、ジョギングなど「低強度トレーニング」の、最後の1kmをスピードを上げるのは非常に効果的です。
神経系への刺激になり、1kmだけなので、負荷もそこまであがりません。
ジョギングの最後の1kmのペースを上げる、というのは「あり寄りのあり」です。
・高強度の練習の場合は、追い込み過ぎない
・低強度の練習の場合は、切り替えOK
という風に覚えておきましょう。
いかがでしょう。
細かく些細な内容ですが、これらのことを意識して練習に取り組むことで、質の高い練習に近づけることができます。
また怪我の予防にもつながりますので、試してみてくださいね。
監修者コメント
高山敦史
皆さん、いかがだったでしょうか？
僕のYouTubeチャンネルでも解説しておりますので、ぜひご覧ください！
本記事のまとめ
- ジョギングやロング走は「低-中強度」で行うこと！
- 練習中は、足を止めずに、「練習を継続」すること！
- 練習の最後は飛ばさず、最後まで「余裕をもって」終わること！
出典
- 【YouTube】タカヤマラソンチャンネル 「練習の効果を下げてしまう些細なこと3選」 より
