徹底解説！ハーフマラソン攻略法
高山敦史
パーソナルトレーナー
インフルエンサー
略歴
某大手スポーツクラブでパーソナルトレーニングの顧客数3年連続1位。
その後、独立。ランナー専門のパーソナルトレーナーとして活動し、【YouTube】タカヤマラソン チャンネルにてランニングメソッドを配信中。チャンネル登録者数8.56万人（2023年10月25日時点）
資格
JATI認定トレーニング指導者
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監修者コメント
高山敦史
本日はハーフマラソンで結果を出すためのトレーニング方法がテーマです！
さあ、いよいよシーズンインです。
気温も急激に下がりました。
日中はまだ暑いですが、朝夜は過ごしやすいです。
「走りやすいシーズン到来！」です！
みなさんは初戦は決まっていますか？
30キロのレースやハーフからレースに挑む人も多いですよね。
さて、本日はハーフマラソンで結果を出すためのトレーニング方法を紹介します。
・フルマラソンに活かすためにハーフマラソンを速くなりたい
・フルマラソン完走のためにもハーフマラソンで完走したい
・とにかくハーフマラソンでもタイムを狙いたい
目的は様々ですが、ハーフマラソンはとても需要が高い距離です。
今回は「ハーフマラソンで結果を出すためにはどうすれば良いか」を解説していきます。
シーズンに弾みをつけるためにも、しっかり学んでいきましょう！
なぜ「ハーフマラソンの攻略」が大事なのか
まず初めにお伝えしておきたいのが、「ハーフマラソンはフルマラソンに直結するのか？」ということです。
恐らくこのコラムを読んでいる大半の方が、フルマラソンを見据えたトレーニングをしていると思います。
ハーフマラソンを100分切る人で「ハーフ専門です！フルは走りません！」と言う人には、僕はお会いしたことはことはないですし、いなくはないかもしれませんが、ごく少数でしょう。
そして、初めてハーフマラソンを走る人は、そのあとにフルマラソンにチャレンジしたくなるでしょう！
根拠はありませんが、そういうものです(笑)
なので、フルマラソンの中継地点として、よく使われれるのがハーフマラソンです。
まあ、名前も「ハーフマラソン」というくらいですから。
結論を言うと、ハーフマラソンのタイムは大きくフルマラソンに関係してきます。
ハーフマラソンで結果出すことが、フルマラソンの結果に繋がりますので、ここでは、ハーフマラソンの攻略法を紹介したいと思います。
ハーフマラソンの理想のペース
ここで比較に出すのは5キロや10キロのレースです。
5キロや10キロのレ―スペースというのはフルマラソンに比べるとかなり速くなります。
それに比べてハーフマラソンのレ―スペースは、人にもよりますが、大体LT値や閾値付近の方がとても多いです。
LT値や閾値というのは、簡単にいうと乳酸の「処理」よりも「蓄積」が上回る値のことです。
つまり閾値ペースよりも速く走ると、乳酸の処理が追い付かず、息が急激に乱れたり、足が動かなくなったりします。
一方、閾値を超えないぎりぎりで走ると、「心肺機能が劇的に向上する」と言われています。
そして、ハーフマラソンのペースは「閾値付近で走るのが理想的」と言われています。
つまりフルマラソンを走るための心肺持久力、つまりスピード持久力の強化やテストには持って来いというわけです。
例えば、サブ3.5を目指している方がハーフマラソンに参加したとします。
この方のハーフマラソンのタイムが、1時間40分を切って1時間38分でフィニッシュした場合、1ｋｍ平均ペースは4分42秒でハーフマラソンを完走できています。
サブ3.5は1ｋｍ平均5分を切れば達成できます。
サブ3.5よりも平均ラップが15秒以上速く、21キロという距離を走ることができれば、目標とするフルマラソンのタイムに必要な心肺持久力、つまりスピード持久力はしっかりついている、といえるでしょう。
一概には言えませんが、この方の次の課題は、スピード持久力や心肺機能よりも、「長い距離に対する下半身の強化」や「30キロ以降の走り方」になりますので、距離を走る30ｋｍ走や、3時間走を取り入れることをお勧めします。
ハーフマラソンで結果を出せるという事は、フルマラソンを目標タイムでクリアするための心肺機能が備わっていると言えます。
5ｋｍや10ｋｍのレースは、フルマラソンに繋がらないかといわれたら、そういうわけではないですが、やはり距離が短いとスピードが速くなりすぎます。
純粋にスピードを強化する時期であればいいのですが、今の時期はスピードの強化よりも持久力を強化する方がいいでしょう。
そういったわけで、長い距離が走れるハーフマラソンで、持久力を鍛えてテストするのが、とてもいいのです。
シーズン中はトレーニングとして、また、フルマラソン前の力試しとして、ハーフマラソンを積極的に活用していきましょう。
ハーフマラソンで結果を出すトレーニング方法
では、ハーフマラソンで「好タイムを狙うためにはどういったトレーニングがいいのか」を説明していきます。
ハーフマラソンの特徴は、「フルマラソンよりも速いスピードで、21ｋｍ走り続ける」という事です。
一般的に1時間30分以上は動き続け、エリートランナーでも70分くらいは動き続ける種目です。
ですので、いわずもがな、普段からのジョギングで長い時間走る事も、重要な要素と言えます。
大切なことは「21ｋｍという距離を失速せずに走り切る」という事です。
そして、ハーフマラソンで記録を高めるトレーニングは2種類です。
① スピードを高める
② 一定のスピードで走る続ける
この2つを順番に解説していきます。
① スピードを高める
1つ目はスピードを高めるトレーニングです。
シンプルに「ハーフマラソンに必要なスピードトレーニング」です。
自身が目指すレ―スペースよりも、結構速いペースでトレーニングを行います。
レ―スペースよりも速いペースでトレーニングをすることで、
・スピードに対する余裕度
・スピードを出すための筋力強化
・スピードを上げたときの精神的な怖さの緩和
こういったことを強化できます。
また、スピードを上げたときにフォームを崩れないように走ることで、フォーム改善に繋がります。
トレーニングの内容は
①400メートルのインターバルを10～15本
②1000ｍのインターバルを5～6本
設定ペースは400mのインターバルはハーフマラソンのレ―スペースより20秒ほど速いペースで走ります。
1000mはハーフマラソンのレ―スペースよりも10秒ほど速いペースで走ります。
ポイントは、レ―スペースよりも速く走ると、フォームに再現性がなくなったりすることがありますので、フルマラソンやハーフマラソンと同じフォームで速く走れるようにしていきましょう。
② 一定のスピードで走る続ける
2つ目は、一定のスピードで走り続けるトレーニングです。
こちらは、「止まらずに一定のスピードで走り続けるトレーニング」になります。
ペース走やロングインターバルですね。
トレーニングの内容は、2000ｍや3000ｍのインターバル、もしくは、8キロ以上のペース走です。
また、1000mでも8本や10本と本数を多くすることで、同様の効果を得られます。
こちらで大切なのは、速く走るよりも、「レ―スペースに近いペースを楽にこなしていく」という事です。
速く走る練習は、先ほど紹介した練習で行っています。
それを行っているのに、ペース走やロングインターバルでもペースを上げ過ぎてしまうと、「きつい苦しい」練習になってしまいます。
ですので、次は、レ―スペースに近いペースで「楽に走る練習」「動き続ける練習」だという事を覚えておきましょう。
練習メニューについて
ハーフマラソンの練習メニューは、
・普段のジョグからの基礎作り
・レ―スペースを引き上げる速く走る練習
・レ―スペースを楽に長く走る練習
この3つをバランスよく積み上げていくことが、結果を出すために必要と言えるでしょう。
ですので、どれか1つに偏る練習法にならないようにしてきましょう。
もちろん、苦手な部分がある場合、その部分に焦点を当てた練習をするのは重要ですが、その練習だけにならないようにしてくださいね。
練習というのはバランスよく、特に基礎の部分であるジョギングは欠かさないようにしていきましょう。
結果が欲しい人ほど、ここをすっ飛ばしてしまいがちです。
練習メニューのグラデーションを鮮やかにしてきましょう。
そうすれば、ハーフマラソンでも、そしてフルマラソンの結果も変わってきます。
フルマラソンでも同様のことがいえますので、フルマラソンの練習で迷っている方も、是非参考にいただければと思います。
監修者コメント
高山敦史
皆さん、いかがだったでしょうか？
僕のYouTubeチャンネルでも解説しておりますので、ぜひご覧ください！
本記事のまとめ
- ハーフマラソンの結果は、フルマラソンの結果に繋がる
- ハーフマラソンのペースは閾値付近が理想
- 好タイムを出すトレーニング方法は
①フォームを崩さずレースペースよりも早く走る ②レースペースで走り続ける - 練習メニューの基礎であるジョギングは欠かさない事が重要
出典
- 【YouTube】タカヤマラソンチャンネル 【超重要】ハーフマラソンで結果を出すための練習法とは。より
