マラソン初心者必見！
レース１ヶ月前からの練習方法
とおすすめテーピング

ランニングを日常的に行う習慣がない方は、まずはスピードや距離は気にし過ぎず、頻度を上げられるようにしましょう。
1回に走る距離は平日は【5～10㎞程度】。まずは走る習慣を身につけることが大事なので、気持ちが乗らなければ1㎞でも2㎞でもOK。

週末は比較的時間が取れると思うので、なるべく長く走れるよう努めましょう。
【10～20㎞程度】ペースはゆっくり（例えば7～9分/km）で構わないので、とにかく長時間体を動かすこと、常に着地衝撃を受けるランニングという運動に慣れることが目的。

平日1～2回、【5～10㎞程度】。

30㎞走をレース3週間前くらいに実施できれば素晴らしいですが、なかなか30㎞はハードルが高いので、【20～25㎞】もしくは【3時間】という目標でLSD（ゆっくり長く距離を走る練習）にトライしてみましょう。

LSD実施のタイミングは疲労を考慮し、レース直前ではなく出来れば3間前、遅くとも2週間前までにはできるようにしましょう。

長い距離に慣れていない方の場合、走り出しで速いペースになってしまい、あとでペースダウンしてしまいがちです。なるべく 3 時間同じペースで走れるスピードを意識しましょう。

平日1～2回、【5～10㎞程度】。

3時間LSDと同じレースペースで、【2時間走】の練習をしてみましょう。

平日1～2回、【5～10㎞程度】。

3時間LSDと同じレースペースで、【10km】の練習をしてみましょう。

平日1～2回、【5～10㎞程度】。

序盤は、周りのランナーにつられて速いペースになりがちです。とにかく前半はこれでもかというくらいゆっくりなペースでレースを進めましょう。前半の「今日はいける気がする」は、残念ながらほぼ裏切られるのがフルマラソンです。

とぼとぼ歩きや、立ち止まったりという極端なペースダウンがなければ、コツコツ練習してきた方にとって完走はそこまでハードルの高いものではないはずです。

「これ以上は走れない」と限界をむかえてからではウォーキングもとぼとぼ歩きになりがちなので、逆に後半のエイド（給水・給食所）では戦略的に“早歩き”を入れてプチ休憩を図るのもありです。

ただし、エイドは人で混み合うので、他のランナーとの接触を避けるために、エイドを過ぎてから歩くようにしましょう。

ランニングを日常的に行う習慣がない方は、まずはスピードや距離は気にし過ぎず、頻度を上げられるようにしましょう。
1回に走る距離は平日は【5～10㎞程度】。まずは走る習慣を身につけることが大事なので、気持ちが乗らなければ2㎞でも3㎞でもOK。

週末は比較的時間が取れると思うので、なるべく長く走れるよう努めましょう。
【15～20㎞程度】ペースはゆっくり（例えば7～8分/km）で構わないので、とにかく長時間の着地衝撃に耐えられる脚を作っていくことが目的。

平日1～2回、【5～10㎞程度】。

20~30㎞走を3週間前（タイミングがなければ4週間前）に実施できるようにしてみましょう。可能ならば信号等でのストップが無いコースで走り続けられるように。

まずは20~30km走り切ることに重きを置いて、ペースはサブ5ペースの7分06秒/kmよりもゆっくりスタートし（例えば7分30秒/km）、後半ラスト5～10kmでもまだ余裕があったらペースを上げて走ってみましょう。

平日1～2回、【5～10㎞程度】。

30km走より少し速いレースペース7分/kmを意識して【15～20km】の練習をしてみましょう。

平日1～2回、【5～10㎞程度】。

30km走より少し速いレースペース7分/kmを意識して【10km程度】の練習をしてみましょう。

平日1～2回、【5～10㎞程度】。

序盤は、周りのランナーにつられて速いペースになりがちです。最初の1～2kmはある程度仕方ないですが、しっかりそこでペースを確認し、サブ5のターゲットペースである7分/kmに乗せ、そこをしっかりキープしていけるようにしましょう。

「後半ペースが落ちてしまうから」と前半にだいぶ速めのペースで貯金を作ろうとしがちですが、それこそ後半失速の大きな原因ですので、とにかくターゲットペース前後で走ることを心がけましょう。フルマラソンは30km、35kmからが勝負です！